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Muskeln

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Weil ich keinen Plan habe wie ein Ganzkörpertraining funzt ;)

Ich hab natürlich am Anfang erstmal alles ganz easy trainiert, damit sich die Sehnen und Muskeln wieder dehnen und jetzt zwei Sessions mit Split und gescheitem Muskelkater gemacht.

Von dem WKM Plan habe ich hier viel gelesen und er hat mich auch neugierig gemacht, aber das Problem ist, dass ich wegen meinem Rücken die meisten Übungen nicht wirklich machen kann.
 
Evin schrieb:
So, nachdem mich die blöde Mandelentzündung für fast eine Woche trainingstechnisch außer Gefecht gesetzt hat konnte ich heute endlich wieder weitermachen. :) Nach tagelangem "rumliegen" und "nixtun" fühlt man sich da gleich wesentlich besser.

BTW: Hatten wir das schon? Ist von den "Vorbereitungsarbeiten" für die 300-Schauspieler. :D
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danke.

eMKay schrieb:
Weil ich keinen Plan habe wie ein Ganzkörpertraining funzt ;)

Ich hab natürlich am Anfang erstmal alles ganz easy trainiert, damit sich die Sehnen und Muskeln wieder dehnen und jetzt zwei Sessions mit Split und gescheitem Muskelkater gemacht.

Von dem WKM Plan habe ich hier viel gelesen und er hat mich auch neugierig gemacht, aber das Problem ist, dass ich wegen meinem Rücken die meisten Übungen nicht wirklich machen kann.
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für den Fall dass ich das bisher noch nicht deutlich gemacht habe:

GEH' ZUM TRAINER!
 
Vor 2 Tagen zum ersten mal mein richtiges training gestartet. Klar das da ein Muskelkater folgt. Allerdings auch stark in den Armbeugen sodass es beim arm ausstrecken schon sehr unangenehm ist. Frage ist jetzt: Einfach über den schmerz hinweg weiter trainieren oder den Muskeln erstmal ne kleine Pause gönnen?
 
@Emkay
lies das

wenn du probleme mit dem rücken hast machst du halt anstelle von kreuzheben hyperextensions oder lässt es ganz raus und die dips machst du an der maschine (da ich davon ausgehe dass du noch nicht stark genug für richtige bist) oder ersetzt sie durch eine andere brustübung. Wenn du beim Kniebeugen Rückenschmerzen bekommen solltest weil du die Übung nicht so gut drauf hast mach einfach die Beinpresse da kann man nicht viel falsch machen. LH Rudern kann man auch mit T-Bar machen oder eben noch einfacher mit der Auflage für die Brust.
 
Hyperextensions an der Maschine sowie auf einem Ball mache ich sowieso, neben anderen Übungen für den unteren Rücken.
Dips schaffe ich auch ohne Maschine, aber ich mache es trotzdem an der Maschine, da ich so mehr schaffe, eine bessere Haltung habe und mich noch mehr auspowern kann.
Kniebeugen geht wegen der fehlenden Bandscheibe überhaupt nicht, daher mach ich sowieso die Beinpresse an der Maschine.

Rudern mache ich auch an der Maschine.


Ich trainiere (leider immer wieder mit langen Pausen) schon seit fast 4 Jahren und hatte viel Krankengymnastik.
Mein letzter Trainingsplan war einfach nur genial und ich hatte nie Schmerzen - deshalb ärgert es mich so, dass ich den nicht mehr zusammen bekomme.

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch


Der Plan gefällt mir aber eigentlich ganz gut.
Ist das auch der, nachdem Tim solange trainiert hat und so gute Erfolge hatte?

Ich würde ihn dann (auf Grund meiner Einschränkungen) folgendermaßen anpassen:

TE 1:
Kniebeugen - Beinpresse? Oder ist das für was anderes?
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt - Rudern an der Maschine
Schulterpressen/Frontdrücken - mache ich aufrecht sitzend mit zwei Einzelhanteln?
ev. Bauch <- definitiv ;)

TE 2:
Kreuzheben - split an Maschine und hyperextensions frei auf einem Ball
Beinpresse
Klimmzüge - an der Maschine
Dips - an der Maschine
ev. Bauch


Als Bauchprogramm benutze ich mein Porno-8min Abs Programm mit der geilsten Musik http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY

Zum Aufwärmen würde ich 15 min auf den Crosstrainer.
Sollte ich nach dem Training auch nochmal aufs Rad oder Crosstrainer?
Wir haben auch dieses geile "Handfahrrad"

Achso wegen Gewicht und wiederholungen.

Ich würde anfangen alles mit 12 bis 15 Wiederholungen (15 bei den Beinen) und 4 mal.
So hatte ich das vorher gemacht und jedes mal wenn ich es 4x12(15) schaffe habe ich beim nächsten mal das Gewicht gesteigert und eben auch alles aufgeschrieben.




Meinungen?
 
Ja, du kannst ruhig die Beinpresse anstelle von Kniebeugen nehmen. LH Rudern vorgebeugt kann man am besten mit T-Bar Rudern oder wenn man auch bei der t-bar keine saubere form hinkriegt mit dieser Maschine ersetzen:
middle-back-exercises-lying-t-bar-rows.gif

Wenn ihr das nicht habt kannst du auch gerne normal rudern, viel ausmachen wird es anfangs sowieso nicht ;)
Sonst geht alles klar, sofern du jeden Satz mit Maximalgewicht bis zum Muskelversagen trainierst wird das reichen.
Zum Bauchtraining empfehle ich dir folgenden Artikel mal durchzulesen.


Zum Aufwärmen:
Kali schrieb:
Evin schrieb:
Anfängerfrage:
Aufwärmen am Laufband intensiv und danach Muskeltraining oder leichtes Aufwärmen, Muskeltraining und als Abschluss intensiv laufen?
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http://www.myweightlifting.com/warm-up-routine.html

abgesehen vom dehnen part, bin ich so bisher am besten damit gefahren.

Es reicht nicht nur 10 minuten am laufband zu laufen und dann sofort am Eisen die Maximalgewichte zu stemmen.

edit: cardio nach dem muskeltraining sollte man btw versuchen zu vermeiden
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Kali schrieb:
man sollte das so planen das normalerweise zwischen einer cardio und krafteinheit 8-12 stunden zeitunterschied liegt denn ein training sollte im grunde nicht länger als 40 minuten(ohne aufwärmen) dauern da ab dieser zeit der muskelaufbauprozess stark darunter leidet. Wenn du direkt nach deiner Muskelaufbaueinheit eine längere Cardio Session ranhängts hat das negative Effekte auf deinen Muskelwachstum. Daher empfiehlt es sich auch die beiden einheiten zu trennen, z.B. morgens Cardio und abends Krafttraining.

gehöre allerdings auch zur max-ot fraktion und andere mögen das vielleicht anders sehen...
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Edit: Gewicht und Wiederholungen
12 - 15 Wiederholungen sind viel zu viel. Bin ja mittlerweile begeisterter Max Otler und kann nur davon abraten soviele wdh. zu machen.
6 - 8 harte wiederholungen maxgewicht mit 3 sätzen wobei bei jedem satz auf das muskelversagen trainiert wird ist imo der richtige weg. Wenn du 8 saubere Wiederholungen erreichst dann wieder runter auf 6 und so weiter.
 
stimmt, ist mir erst jetzt aufgefallen, mach anstelle Bein Curls damit trainierst du noch zusätzlich deinen Beinbizeps:
Fitness_Lexikon_Uebung_157b.jpg.2409915.jpg


das problem hierbei ist das man die kniebeuge eben nicht wirklich ersetzen kann

die waden kannst du 2-3x die woche mittrainieren aber mit einer höheren wiederholungszahl(8-12)
z.B. 2 sätze je 8-12 wdh wadenheben sitzend und wadenhebend stehend
oder eben das gleiche mit wadenheben stehend und wadenheben an der beinpresse.
 
SirHorst schrieb:
Vor 2 Tagen zum ersten mal mein richtiges training gestartet. Klar das da ein Muskelkater folgt. Allerdings auch stark in den Armbeugen sodass es beim arm ausstrecken schon sehr unangenehm ist. Frage ist jetzt: Einfach über den schmerz hinweg weiter trainieren oder den Muskeln erstmal ne kleine Pause gönnen?
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Vor allem nach dem Training dehnen, dann kommt der Kater gar nicht erst. Einen Tag Pause ist sowieso Pflicht nach dem Training. Es sei denn, du machst Split.

@ Dips an einer Maschine, wie muss ich mir das vorstellen? Geht doch gar nicht...
 
Loomit schrieb:
Vor allem nach dem Training dehnen, dann kommt der Kater gar nicht erst.
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Nachdem ein Muskelkater nichts anderes ist Mikrorisse im Muskelgewebe und/oder Übersäuerung bringt dehnen NACH dem Training genau gar nichts. :D Wenn dehnen, dann vorher. Oder halt Aufwärmen.
 
Evin schrieb:
Loomit schrieb:
Vor allem nach dem Training dehnen, dann kommt der Kater gar nicht erst.
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Nachdem ein Muskelkater nichts anderes ist Mikrorisse im Muskelgewebe und/oder Übersäuerung bringt dehnen NACH dem Training genau gar nichts. :D Wenn dehnen, dann vorher. Oder halt Aufwärmen.
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Meinst du das ernst? Aufwärmen ist ebenso Pflicht, davon mal ab. Ich kann dir nur sagen das ich Muskelkater habe sobald ich mich NACH DEM TRAINING nicht dehne und ansonsten nicht. Und vorher solltest du dich schon gar nicht dehnen, da brauchst du nämlich gar nicht erst pumpen. Dann ist der Muskel nämlich schon entspannt und entwickelt sich nicht. Aber mach du nur, ich zumindest kann mich nicht beschweren was den Wachstum angeht. ;)
 
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