Körpergewichtstraining (You are your own Gym/Fit ohne Geräte/Freeletics/Convict Conditioning)
- Ersteller Mandos
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darthELIAS
Drei Schüsse in der Gruft
Bin jetzt im zweiten Level sozusagen. Da bin ich bei der ein oder anderen Übung schon ganz schön hinterher. Ein bisschen graust es mir vor der Übung, in der er auf den Tisch springt. 
Und ich müsste mal eine Klimmzugstange suchen. Erst hatte ich eine in Aussicht die oben auf dem Rahmen auflagert, aber leider sind unsere Türen zu dick.
Und ich müsste mal eine Klimmzugstange suchen. Erst hatte ich eine in Aussicht die oben auf dem Rahmen auflagert, aber leider sind unsere Türen zu dick.
Eigentlich sind die beanspruchten Muskelgruppen sogar recht ähnlich. Lat, Bizeps und Unterarme, in beiden Fällen. Das umgekehrtes Bankdrücken nimmt halt auch noch zusätzlich einen Teil des Deltas mit, während der Klimmzug den Rücken miteinbezieht.
Einen richtigen Ersatz gibt es dafür nicht. Du kannst einen zweiten Satz Let Me Ins machen, bei denen du die Beine nicht 90° sondern nur leicht beugst. Ansonsten wirst du ohne Tisch/Klimmzugstange/etc. da nicht viel weiterkommen. Ist der Nachteil der Zug-Übungen. Die sind nicht soooo vielfältig und man braucht halt gerade bei den Rückenmuskeln immer was zum Festhalten.
Ich könnte noch die Übung "Thumbs up" empfehlen. Die geht zwar in erste Linie in die rückseitigen Schultern, aber is besser als gar nix.
PS: Wieso hast du keinen Tisch?
Ich könnte noch die Übung "Thumbs up" empfehlen. Die geht zwar in erste Linie in die rückseitigen Schultern, aber is besser als gar nix.
PS: Wieso hast du keinen Tisch?
Bin immer noch dabei und habe mir gestern auch das Buch zugelegt.
Mal eine Frage an die, die es schon länger betreiben.
Kann ich wenn ich mich nach einer Trainingseinheit noch nicht ausgelaugt fühle ohne weiteres noch ein Kurzworkout machen oder sollte ich den Muskeln lieber Zeit geben.
Bin jetzt bei Woche 4 Tag 3 und würde grade bei den Ziehmuskel Übungen noch was hinten dranhängen.
Edit: Das Problem mit dem Tisch hat sich mittlerweile auch erübrigt und ich kann Gas geben
Mal eine Frage an die, die es schon länger betreiben.
Kann ich wenn ich mich nach einer Trainingseinheit noch nicht ausgelaugt fühle ohne weiteres noch ein Kurzworkout machen oder sollte ich den Muskeln lieber Zeit geben.
Bin jetzt bei Woche 4 Tag 3 und würde grade bei den Ziehmuskel Übungen noch was hinten dranhängen.
Edit: Das Problem mit dem Tisch hat sich mittlerweile auch erübrigt und ich kann Gas geben
Jop bin nun nochmal alles durchgegangen und habe bemerkt das ich wirklich fehler bei den Let me ins gemacht habe.
Danke für den Tipp.
Hatte mich aber eventuell falsch ausgedrückt.
Nichts desto trotz geht es mir auch darum das es Teilweise nervt nur 12 Wiederholungen zu machen.
Das habe ich beim Russischen Twist z.B. in weniger als einer Minute abgeharkt und dann sitze ich 2 Minuten dumm auf dem Boden rum obwohl ich viel mehr Wiederholungen schaffen würde.
Des weiteren würde ich gerne, wenn ich mit den 4 Trainingseinheiten durch bin, noch öffter die Woche Trainieren.
Sollte ich das lieber nicht machen um den Muskeln Pause zu gönnen.
Im Buch stand auch was vonwegen nicht mehr als 12 Wiederholungen blah blah, müsste ich nochmal genau gucken.
Du gehst da mit der falschen Einstellung ran. Die Übungen im Buch sind nur Beispiel des Laurens. Wenn dir die Übungen zu leicht sind, dann musst du sie gegen stärkere auswechseln, die deinem Niveau entsprechen.
Wenn du von den 12 Wiederholungen sprichst, dann meisnt du wahrscheinlich das Intervalltraining? Ergo drei 12er Sätze von jeweils einer Übung? Wenn ja, dann ist es das Ziel, dass du mindestens bei einem Satz an den Punkt des Muskelversagen kommst. Drückst du die Übungen problemlos runter, dann entsprechen die Übungen ganz einfach nicht deinem Niveau und du solltest andere nehmen (vorausgesetzt du führst sie auch wirklich richtig aus, was ich jetzt einfach mal annehme).
Wenn du von den 12 Wiederholungen sprichst, dann meisnt du wahrscheinlich das Intervalltraining? Ergo drei 12er Sätze von jeweils einer Übung? Wenn ja, dann ist es das Ziel, dass du mindestens bei einem Satz an den Punkt des Muskelversagen kommst. Drückst du die Übungen problemlos runter, dann entsprechen die Übungen ganz einfach nicht deinem Niveau und du solltest andere nehmen (vorausgesetzt du führst sie auch wirklich richtig aus, was ich jetzt einfach mal annehme).
Jap genau spreche vom Intervalltraining.
Bei den Pushups Dips Etc. ist das auch wirklich der Fall.
Bei den Core oder Ziehübungen leider garnicht.
Da könnte ich Teilweise Min. das Doppelte an Wiederholungen schaffen.
Ich halte die Übungen schon immer absichtlich am höchsten/niedrigsten Punkt um überhaupt die Zeit voll zu bekommen.
Das bedeutet aber das ich dann so Werte wie 12/12/6 schaffen soll?
Oder bedeutet das das es aussieht wie z.B. 24/10/6
Vielleicht habe ich die Intervallsätze wirklich noch nicht begriffen.
Ich werde mal gucken welche Übungen ich Tauschen kann.
Bei den Pushups Dips Etc. ist das auch wirklich der Fall.
Bei den Core oder Ziehübungen leider garnicht.
Da könnte ich Teilweise Min. das Doppelte an Wiederholungen schaffen.
Ich halte die Übungen schon immer absichtlich am höchsten/niedrigsten Punkt um überhaupt die Zeit voll zu bekommen.
Das bedeutet aber das ich dann so Werte wie 12/12/6 schaffen soll?
Oder bedeutet das das es aussieht wie z.B. 24/10/6
Vielleicht habe ich die Intervallsätze wirklich noch nicht begriffen.
Ich werde mal gucken welche Übungen ich Tauschen kann.
Du sollst immer 3x12 Wdh. machen. Davon soll dich mind. 1 Satz zum Muskelversagen führen. Also von 12 12 11 über 12 1 1 bis hin zu 0 0 0 ist alles drin (wobei man bei Letzterem u.U. die Übung anpassen sollte. 
).
Erreichen kannst du das, indem du z.B. die Übung austauschst (falls zu leicht), die Übung variierst (z.B. Let me Ins einhändig machen), oder die Übung bewusst langsam machst und in den jeweiligen Endpositionen immer 1-2 Sekunden hältst.
Man muss sich da auch erst dran gewöhnen. Natürlich kannst du bei den ersten paar Mal noch nicht wissen, wann du schlapp machst. Das musst du dir dann einfach merken. Und wenn diese Art von Intervall-Training mal wieder ansteht, dann kannst du das schon vor Trainingsbeginn alles anpassen.
).Erreichen kannst du das, indem du z.B. die Übung austauschst (falls zu leicht), die Übung variierst (z.B. Let me Ins einhändig machen), oder die Übung bewusst langsam machst und in den jeweiligen Endpositionen immer 1-2 Sekunden hältst.
Man muss sich da auch erst dran gewöhnen. Natürlich kannst du bei den ersten paar Mal noch nicht wissen, wann du schlapp machst. Das musst du dir dann einfach merken. Und wenn diese Art von Intervall-Training mal wieder ansteht, dann kannst du das schon vor Trainingsbeginn alles anpassen.
Im Optimalfall bewegst dich zwischen 6 und 12 Wiederholungen. Fällst jetzt immer öfter unter die 6 WHs wäre eine etwas leichtere Übung (oder eine leichtere Variation der bestehenden Übung) eine Überlegung wert, die wieder etwas mehr Wiederholungen zulässt.
Machst die 12 easy-going, brauchst definitiv eine härtere Übung. Willst dich ja nicht verhätscheln sondern Ergebnisse erzielen.
Einarmige Liegestütz mach ich aktuell zB mit etwa 9/7/6.
Machst die 12 easy-going, brauchst definitiv eine härtere Übung. Willst dich ja nicht verhätscheln sondern Ergebnisse erzielen.
Einarmige Liegestütz mach ich aktuell zB mit etwa 9/7/6.
Bei mir ist es eigentlich nur bei den Supersets dass es zu einfach ist. Die 5 Wiederholungen bei den primaries sind beim Standard Plan einfach zu....einfach. Allerdings ist es bei mir auch nur der Core und Pull Bereich.
Vorallem beim Pull Tag wars letztes mal so, dass mich das erste Set mit Klimmzügen (ohne Unterstützung) und den Let me ins gut beansprucht hat, aber die Sets danach waren irgendwie lahm.
Werds morgen wenn es wieder dran ist mal paar intensivere Sachen einwerfen.
Vorallem beim Pull Tag wars letztes mal so, dass mich das erste Set mit Klimmzügen (ohne Unterstützung) und den Let me ins gut beansprucht hat, aber die Sets danach waren irgendwie lahm.
Werds morgen wenn es wieder dran ist mal paar intensivere Sachen einwerfen.
Einfach mutig sein und selbst variieren.
Supersets sind vom Grundprinzip ja einfach. Hast zwei Übungen, die entweder die identischen Muskelgruppen beanspruchen, nur aus einem etwas anderem Winkel zum Beispiel oder antagonistische Supersätze (erste Übung beansprucht einen gewissen Muskel und die zweite geht auf seinen Gegenspieler).
Im Falle von Laurens Trainingsplänen sinds aber glaub ich hauptsächlich Supersätze die auf identische Muskelgruppen gehen. Die erste Übung soll dich innerhalb ihrer wenigen Wiederholungen gut beanspruchen aber nicht im Muskelversagen enden. Die zweite, mit den 12 Wiederholungen, darf dich dann aber gerne zum Beißen und Ächzen bringen - was sie auch wird, wenn die Übungen optimal zu deinem Fortschritt passen, obwohls die eigentlich leichtere Übung ist, da sich deine Muskeln bereits durch die erste Übung quälen durften.
Supersets sind vom Grundprinzip ja einfach. Hast zwei Übungen, die entweder die identischen Muskelgruppen beanspruchen, nur aus einem etwas anderem Winkel zum Beispiel oder antagonistische Supersätze (erste Übung beansprucht einen gewissen Muskel und die zweite geht auf seinen Gegenspieler).
Im Falle von Laurens Trainingsplänen sinds aber glaub ich hauptsächlich Supersätze die auf identische Muskelgruppen gehen. Die erste Übung soll dich innerhalb ihrer wenigen Wiederholungen gut beanspruchen aber nicht im Muskelversagen enden. Die zweite, mit den 12 Wiederholungen, darf dich dann aber gerne zum Beißen und Ächzen bringen - was sie auch wird, wenn die Übungen optimal zu deinem Fortschritt passen, obwohls die eigentlich leichtere Übung ist, da sich deine Muskeln bereits durch die erste Übung quälen durften.
Zuletzt bearbeitet:
Also Beispiel Pushup:
Ich beginne mit der Übung. Schaffe 5 Stück ohne Pause müsste dann aber abesetzen.
Dann soll ich nicht kurz 2-3 Sekunden durchatmen (Knie absetzen) und dann die 12 fertig machen sondern lieber 5 Wiederholungen eintragen und dann 2.30 min warten?
Scheint mir sehr sinnlos zu sein.
Bedeutet das sobald ich eine Pause, sei sie auch noch so kurz, einlegen muss, die Übung eintragen muss und lieber warte?
Übungen wie Russian Twist sind da doch wirklich viel zu einfach....
Pushups wohl zu schwer, muss mein ganzes Körpergewischt ja auch erstmal bewegen.
Ich beginne mit der Übung. Schaffe 5 Stück ohne Pause müsste dann aber abesetzen.
Dann soll ich nicht kurz 2-3 Sekunden durchatmen (Knie absetzen) und dann die 12 fertig machen sondern lieber 5 Wiederholungen eintragen und dann 2.30 min warten?
Scheint mir sehr sinnlos zu sein.
Bedeutet das sobald ich eine Pause, sei sie auch noch so kurz, einlegen muss, die Übung eintragen muss und lieber warte?
Übungen wie Russian Twist sind da doch wirklich viel zu einfach....
Pushups wohl zu schwer, muss mein ganzes Körpergewischt ja auch erstmal bewegen.
Nein, Muskelversagen bedeutet, dass du einfach nicht mehr im Stande dazu bist weitere Wiederholungen auszuführen. Wenn du bereits nach 2-3 Sekunden Pause die nächsten Wiederholungen packst, war das bestimmt kein Muskelversagen. So schnell erholt sich der Muskel nicht.
Dann machen die teils 2 minütigen Pausen auf den nächsten Satz bzw. die nächste Übung auch Sinn.
Dann machen die teils 2 minütigen Pausen auf den nächsten Satz bzw. die nächste Übung auch Sinn.