FA I Pinta
Der Fremde in dir.
Fritz schrieb:
Eigentlich fühl ich mich ganz gut. Nur muss ich den Rest Day wirklich nutzen und nix da machen.
Muskeln
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Benutzer, welche sich diesen Thread anschauen:
Eigentlich fühl ich mich ganz gut. Nur muss ich den Rest Day wirklich nutzen und nix da machen.
FA I Pinta
Der Fremde in dir.
nbk90210 schrieb:
Ich mach 3 Sätze mit jew. 8-10wdh. Danach noch 10 ohne Gewicht bei jedem Satz.
FA I Pinta schrieb:
Ufff, wie lange trainierst du schon?
6 x die Woche finde ich persönlich echt viel für ein 3er Split.
Gehst du bei deiner Trainingseinheit bis zum Muskelversagen?
Ich bin der Meinung bei einem Intensiven 3er Split braucht man auch die Pausen.
Kannst ja mal dein Plan hier Posten
FA I Pinta
Der Fremde in dir.
Soll ich dann lieber auf einen 5er Split umspringen? Also jede Muskelgruppe per Push & Pull trainieren?
Mein Plan is wie folgt...
Tag1:
Brust:
Bankdrücken negativ 3 Sätze
Butterfly mit KH 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze als Supersatz mit Liegestützen
Schultern:
Schulterpresse mit KH als Supersatz mit Frontheben (10kg Scheibe) 3 Sätze
Seitheben als DropSet 3 Sätze
Bizeps:
SZ Stange mit Griff Weit und als Supersatz Griff Eng 3 Sätze
Seil als Dropset 3 Sätze
Tag 2:
Beine:
Kniebeugen an der Smithmaschiene (geführte) als Supersatz mit Freien Kniebeugen 3 Sätze
Gelehnte Kniebeugen (weiß nicht genau wie das heißt, ergo die Beine ein wenig nach vorne) 3 Sätze
Beinheben als Supersatz mit liegende Beinheben 3 Sätze
Unter Rücken:
Deadlift Front und Rück Supersatz . 3 Sätze
Rückenstrecker mit 10kg Hantel 3 Sätze
Tag 3:
Rücken:
Zum Aufwärmen Enges "Hochziehen"
Ich komm nicht auf den Namen.
Und Weites. jew 5-8 WDH (mehr kann ich noch nicht
)
Lastzug Maschiene Weit und Eng im Griff als Supersatz. 3 Sätze
Nacken:
Nackenheben mit KH
Dazu mache ich noch jeden Tag eine Bauchroutine von 8 verschiedenen Übungen die jew. 15-30 Sekunden ausgeführt wird. Das entspricht ca. 10-15 wdh.
Ich arbeite im Wechsel mit 8-12 Wdh bei allen Sätzen.
Ernährung ist super. Esse alle 2-3 Std 20-40g Eiweiß inkl. Gemüse und ab und zu paar Carbs.
Ist ein 5Tage Plan besser ?
Mein Plan is wie folgt...
Tag1:
Brust:
Bankdrücken negativ 3 Sätze
Butterfly mit KH 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze als Supersatz mit Liegestützen
Schultern:
Schulterpresse mit KH als Supersatz mit Frontheben (10kg Scheibe) 3 Sätze
Seitheben als DropSet 3 Sätze
Bizeps:
SZ Stange mit Griff Weit und als Supersatz Griff Eng 3 Sätze
Seil als Dropset 3 Sätze
Tag 2:
Beine:
Kniebeugen an der Smithmaschiene (geführte) als Supersatz mit Freien Kniebeugen 3 Sätze
Gelehnte Kniebeugen (weiß nicht genau wie das heißt, ergo die Beine ein wenig nach vorne) 3 Sätze
Beinheben als Supersatz mit liegende Beinheben 3 Sätze
Unter Rücken:
Deadlift Front und Rück Supersatz . 3 Sätze
Rückenstrecker mit 10kg Hantel 3 Sätze
Tag 3:
Rücken:
Zum Aufwärmen Enges "Hochziehen"
Ich komm nicht auf den Namen. Und Weites. jew 5-8 WDH (mehr kann ich noch nicht
)Lastzug Maschiene Weit und Eng im Griff als Supersatz. 3 Sätze
Nacken:
Nackenheben mit KH
Dazu mache ich noch jeden Tag eine Bauchroutine von 8 verschiedenen Übungen die jew. 15-30 Sekunden ausgeführt wird. Das entspricht ca. 10-15 wdh.
Ich arbeite im Wechsel mit 8-12 Wdh bei allen Sätzen.
Ernährung ist super. Esse alle 2-3 Std 20-40g Eiweiß inkl. Gemüse und ab und zu paar Carbs.
Ist ein 5Tage Plan besser ?
FA I Pinta
Der Fremde in dir.
Hab heute einen leichten Kraftrückgang bemerkt... Ich denke ich wechsel zum 5er.
Schulter, Bizeps und Brust ist zuviel für einen Tag. Bei der Brust wird die Schulter eh mitbelastet. Mach es am besten so.
Tag 1: Brust und Bizeps
Tag 2: NUR Beine
Tag 3: NUR Rücken
Tag 4: Schulter, Nacken und Trizeps
Tag 5: Pause
Tag 6: Entweder Pause oder Ganzkörpertraining etwas
Tag 7: Pause
Tag 1: Brust und Bizeps
Tag 2: NUR Beine
Tag 3: NUR Rücken
Tag 4: Schulter, Nacken und Trizeps
Tag 5: Pause
Tag 6: Entweder Pause oder Ganzkörpertraining etwas
Tag 7: Pause
Rocky Road - nein.
Double Rich Chocolate, schon die 2. Dose am Start
Ice Cream Vanille hab ich auch, schmeckt aber nur mit Milch gut und ist irgendwie sehr süß, schmeckt ein bisschen "künstlich", nicht so mein Fall, denke aber für Shakes die nicht nur aus Wasser oder Milch bestehen sicherlich ganz gut
Double Rich Chocolate, schon die 2. Dose am Start
Ice Cream Vanille hab ich auch, schmeckt aber nur mit Milch gut und ist irgendwie sehr süß, schmeckt ein bisschen "künstlich", nicht so mein Fall, denke aber für Shakes die nicht nur aus Wasser oder Milch bestehen sicherlich ganz gut
Karizma schrieb:
Eigentlich nicht, bei einem 3er Split kann man die Schulter mit der Brust kombinieren und macht auch Sinn ausser du meinst jetzt auf ein 5er Split, dann kann man es anders Aufteilen und warum ein Tag ein GKT in einem Split????
Naja jedem das seine
Ich würde an deiner Stelle den 3er Split etwas umstellen und 3-4 die Woche gehen, das reicht dicke.
MMn sollte man einfach der klassischen 3er Split machen und wenn man die Zeit und die Kraft hat gerne 4 mal die Woche ins Training gehen und halt wirklich bis zum Maximum Trainieren.
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10
Das ist ein klassischer 3er und gerne kannst du deine Übungen mit einbringen oder ändern, wichtig ist, es sollte immer eine Hauptübung drinnen sein.
Wenn du 4 mal die Woche ins Studio kannst, kannst du 2 x die Woche eine TE Einheit traininren.
z.B. 1 Woche 2 x Brust und in der 2 Woche 2 x Rücken usw usw.
Anfangs hab ich es auch wie du gemacht an einem Tag Brust mit Trizepz und am anderem Tag Tücken mit Bizeps aber die beiden Armmuskeln werden bei der Hauptübung eh mitbelastet darum hab ich es gemischt. Dazu kann man gut Beine dazwischen reinnehmen und sich auf ein “angenemes“ Training erfreuen. Mit Samstag GK Training war beispielhaft genommem man kann natürlich wieder nur einen bestimmten Teil machen oder ganz auslassen aber dann hat man 3 Tage Trainingspause also wäre daher das GK Training als eher leichter anzusehen.
Frequenzberater
elektrischer Freudenspender
el_barto schrieb:
Hab mir das jetzt alles mal angelesen und das klingt alles schon sehr sehr gut. Ist eigentlich genau das was ich wollte. Hab allerdings noch einige Fragen:
- Crunches sind doch eigentlich nur dafür da um die Bauchmuskeln zu trainieren. Mir stellt sich da nur die Frage wieso ich das überhaupt tun sollte, da man diese Muskelpartien bei mir eh nie sehen wird
Meine Bauchmuskeln werden immer hinter einer dezenten Bauchfettschicht versteckt sein. Mir ist bewusst wieviel Arbeit und Disziplin es erfordert sowas wie ein Sixpack zu bekommen. Und das ist nicht das wo ich hinmöchte. Macht es für mich also Sinn Crunches durchzuführen? Zumal die Bauchmuskeln ja imo eh bei einigen Übungen sekundär mit trainiert werden.- Lat ziehen: Mit der Stange vor oder hinter den Kopf?
- Kurzhantel Curls: Wir haben da sone Bizepsmaschine:
Könnte ich diese stattdessen benutzen?
el_barto
I command thee, kneel!
Crunches: Irr dich da mal nicht... Auch wenn ein echtes, hartes Sixpack extrem schwer zu erreichen ist (über 12-14% Körperfett eher nicht), sieht man aber auch sonst die Muskeln darunter bzw. sie formen den Bauch. Und die oberen 2 Muskeln hat man auch recht schnell deutlich sichtbar, wenn die Bauchmuskeln größer werden.
Ich bin auch noch Ewigkeiten vom KF-Anteil eines richtigen Sixpacks weg, aber man sieht schon einen mehr als deutlichen Unterschied zum untrainierten Zustand vorher. Zudem ists imo einfach klasse, mal eben 60 Crunches am Stück runterzureißen
EDIT: Ach ja, zusätzlich nutz ich die Bauchübungen als Aufwärmphase. Ist fast immer das erste was ich mach beim Training. Ist imo schön, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.
Die Maschine kannst du prinzipiell nutzen, das sind dann halt Scott-Curls (aufgestützter Oberarm, der den Bizeps isoliert). Wenn dir das mehr Spaß macht, dann nehm halt die Maschine, ich persönlich find aber Bizepsübungen mit freien Hanteln viel effektiver.
Und wie gesagt, wenn du mal n dreiviertel Jahr oder länger regelmäßig dabei bist, dann tausch viele Maschinenübungen gegen freie Übungen und Mehrgelenksübungen (die heilige Trias des Kraftsports: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) ein.
Ich hab auch immer ein paar Maschinen im Plan, aber ich trainier ja auch nen Split, da hab ich länger Zeit für einzelne Muskelgruppen. Da hab ich als Abschluss gern mal was Geführtes, um noch das letzte rauszuholen (am besten noch mit nem Reduktionssatz).
Ich bin auch noch Ewigkeiten vom KF-Anteil eines richtigen Sixpacks weg, aber man sieht schon einen mehr als deutlichen Unterschied zum untrainierten Zustand vorher. Zudem ists imo einfach klasse, mal eben 60 Crunches am Stück runterzureißen
EDIT: Ach ja, zusätzlich nutz ich die Bauchübungen als Aufwärmphase. Ist fast immer das erste was ich mach beim Training. Ist imo schön, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.
Die Maschine kannst du prinzipiell nutzen, das sind dann halt Scott-Curls (aufgestützter Oberarm, der den Bizeps isoliert). Wenn dir das mehr Spaß macht, dann nehm halt die Maschine, ich persönlich find aber Bizepsübungen mit freien Hanteln viel effektiver.
Und wie gesagt, wenn du mal n dreiviertel Jahr oder länger regelmäßig dabei bist, dann tausch viele Maschinenübungen gegen freie Übungen und Mehrgelenksübungen (die heilige Trias des Kraftsports: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) ein.
Ich hab auch immer ein paar Maschinen im Plan, aber ich trainier ja auch nen Split, da hab ich länger Zeit für einzelne Muskelgruppen. Da hab ich als Abschluss gern mal was Geführtes, um noch das letzte rauszuholen (am besten noch mit nem Reduktionssatz).