Muskeln

Ich hab dann heute Morgen von 8-9 Uhr Brust/Trizeps gemacht und eben den Sonntag vorgezogen und Beine trainiert.

Pah!

Du brauchst nicht jeden zweiten Tag eine Pause. Dein Körper wird dir recht schnell zeigen, wo du eine lngere Erholungsphase brauchst. Kann z.B. passieren, dass deine Schultern nach dem Brust- oder Rückentraining nicht erholt sind, wenn du dazwischen keinen Tag Pause hast. Solltest du dann aber merken.
Eindeutige Kennzeichen für eine zu kurze Erholungsphase sind z.B. wenn du beim nächsten Programm regelmäßig weniger schaffst als beim letzten Training.

Okay, also der Plan ist krass, ich hab so dermaßen Muskelkater in den Beinen, ich kann kaum laufen.
Egal, heute mach ich den Rücken + Bizeps Teil.

KakaoKoala schrieb:

was haltet ihr von nem 4er Split?
Sollte ich jeden 2. Tag eine Pause machen?

Sowas in der Richtung:

Spoiler

Sonntag: Beine
Kniebeugen je 3 bis 4 Sätze mit 8-10 Wdh.
Beinbeuger je 3 bis 4 Sätze mit 8-10 Wdh.
Beinstrecker je 3 bis 4 Sätze mit 8- 10 Wdh.
Bein drücken nach außen je 3 bis 4 Sätze mit 8-10 Wdh.
Bein drücken nach innen je 3 bis 4 Sätze mit 8-10 Wdh.

Dienstag: Rücken+ Bizeps
Latzug hinten
Enges Brustziehen
Bizeps Curls mit FH
SZ Stange Curls
Rudern

Donnerstag: Schulter + Nacken
Seitheben FH
SZ Stange hochziehn bis Kinn
Schulterdrücken
Nackendrücken

Samstag: Brust+ Trizeps
Schrägbankdrücken
FH- Drücken Schräg
Negatives FH Drücken
Dips je 3 Sätze
Trizeps Press
KH Trizeps hinterm Kopf

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Servus,

Also wenn ich mein Senf dazu geben darf würde ich dein Bein-Training nicht als erstes machen.
Kniebeugen ist immer sehr gut, danach würde ich aber an die Beinpresse gehen.
Meiner Meinung nach gibt das den besten Pump

Ich persönlich halte auch nichts von Schulter- Nacken als Einzel Bereich, lieber weniger Arme in deinen Trainingstage Brust / Rücken dafür mehr schultern.

Ich würde jeden diesen Plan empfehlen, je nach Trainingsfortschritt und Individuelle Bedürfnisse kann man ja gerne variieren.

TE1: Rücken, hintere Schulter, Bizeps:
Kreuzheben
Klimmzüge (gerne auch mal mit Zusatzgewicht)
Ruden mit LH später auch mal Iso auf KH
Shruggs
Vorgebeugtes Seitheben
Curls

TE2: Brust vordere und Mittlere Schultern, Trizeps
Bankdrücken
KH Bankdrücken Schräg
Fliegende
Frontdrücken
Seitheben
Frenchpress oder Seilzug


TE3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen
2 x Beinpresse Beincurls
Wadenheben

Ist ein typisch Klassicher Trainingsplan den ich jetzt wieder erfolgreich umsetzte, ich setzte mein Körper noch mehr unter Druck indem ich eine Grundübung im Pit- Force Style mache.

ich hab mich wieder ins Bett gelegt. Boah ist das ein ekliger Schmerz. Mir tun sowohl die innen, als auch die außen Seite der Oberschenkel weh.
Gestern war gar nix und heute ... argh. Tag 2 nach dem Training ist echt schlimmer.
Klimmzüge kannste mal gleich wieder streichen, schaff ich keinen einzigen.
Irgendwie hab ich das Gefühl, dass ich dringend Schultern trainieren muss. Ich schaff auch nicht wirklich viel Gewicht beim Bankdrücken. Könnte das auch an einer zu schwachen Schulter liegen?

Wie du schaffst keinen einzigen Klimmzug?! Wie lange machst du denn Fitness? Sicher, dass du dann einen so extremen Trainingsplan brauchst?

ich bin einfach zu schwer.
104 kg ...
mache Fitness seit insgesamt jetzt 7 jahren, mit ab und an mal ein paar Monaten Pause. Im Grunde steige ich jetzt auch erst wieder ein. Hatte die letzte Zeit zu wenig Zeit regelmäßig zu gehen.
Mission KakaoKoala hat seit letztem Donnerstag begonnen.
Ich brauch jetzt also dringend den passenden Fitnessplan und am besten noch nen Ernährungsplan.
Zielgewicht ist 87 kg und ich will es schnell erreichen, damit ich mich auch im "Scheiß Liebe" Thread zu Wort melden kann.
Meinetwegen gibts dann bei Erfolg auch ein Foto, wenn es den ein oder anderen anmacht.

Mach die Klimmzüge doch einfach am Tower mit Unterstützung - mache ich auch.

Regel Nr. 1 im Fitti ist "sich nicht blöd vorkommen, wenn man niedrigere Gewichte nimmt als andere"

okay, darauf bin ich noch gar nicht gekommen. Stimmt, danke!

eMKay schrieb:

Mach die Klimmzüge doch einfach am Tower mit Unterstützung - mache ich auch.

Regel Nr. 1 im Fitti ist "sich nicht blöd vorkommen, wenn man niedrigere Gewichte nimmt als andere"

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Das ist DIE Regel überhaupt und wenn es wirklich welche geben sollte die Lachen, sind das welche die selbst komplexe haben
Bei uns gibt es paar Chaoten die zwar ordentlich gewichte drauf hauen aber leider die Übungen komplett verhauen… sagen lassen die sich aber auch nix

eMKay schrieb:

Mach die Klimmzüge doch einfach am Tower mit Unterstützung - mache ich auch.

Regel Nr. 1 im Fitti ist "sich nicht blöd vorkommen, wenn man niedrigere Gewichte nimmt als andere"

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Das ist btw das beste Gerät der Welt. Das wird nur noch übertroffen, von dieser komischen Bauchmuskel-Beine-Maschine, in der man sich wegen der Halterung an den Schultern wie ein Space-Marine vorkommt

ich fand dieses abduktoren oder aduktoren gerät am Sonntag so toll und war ganz verwundert, dass ich da so easy 60 kg zur seite und nach innen drücke und jetzt könnte ich gerade heulen vor Schmerzen.

eMKay schrieb:

Mach die Klimmzüge doch einfach am Tower mit Unterstützung - mache ich auch.

Regel Nr. 1 im Fitti ist "sich nicht blöd vorkommen, wenn man niedrigere Gewichte nimmt als andere"

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Finde es eh immer urkomisch, wenn die Leute da 100 kg auf der Hantelbank haben aber nichtmal richtig runter gehen geschweige denn die richtige Atemtechnik drauf haben

KakaoKoala schrieb:

ich fand dieses abduktoren oder aduktoren gerät am Sonntag so toll und war ganz verwundert, dass ich da so easy 60 kg zur seite und nach innen drücke und jetzt könnte ich gerade heulen vor Schmerzen.

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Damit hab ich mich neulich auch zerschossen... Ganz freches Ding

Ich mache ja jetzt regelmäßig Fitness-Training und wollte hier mal nachfragen ob das so alles gut ist.

Ich gehe jeden zweiten Tag und mache dann
Warm machen auf dem Cross-Trainer (10 Minuten)
Kurzhanteln Bi und Trizeps
Beinbeugen und strecken
Butterfly + Reverse
Rücken (weiß nicht wie die Übung heißt, beuge mich da zum Boden runter auf ca.90 Grad und dann wieder hoch) und Bauchpresse
Dazu wollte ich den Latzug mal wieder einbauen

Ist das so gut oder habe ich etwas vergessen? Sind das vielleicht auch zu viele Übungen für eine Einheit (habe gelesen es sollte maximal ne Stunde trainiert werden).

Dazu versuche ich auch bei der Ernährung konsequent zu sein, esse oft Vollkorn-Brot, trinke Joghurt und esse kaum fette Produkte und abends vorm Schlafen immer noch ne Packung Magerquark

Bin ja wie ich hier schonmal geschrieben hatte recht dünn (66 Kilo) und nehme auch mit dieser umgestellten Ernährung kaum zu. Deshalb trinke ich jetzt nach dem Training immer direkt einen Whey-Shake und wollte mir auch mal Riegel zulegen, könnt ihr da welche empfehlen?

Danke schonmal

Das hört sich für den Anfang sehr gut und vernünftig an. Du könntest dir überlegen nach etwas Eingewöhnung (vielleicht 6 Wochen) einen 2er-Split zu machen, wenn du wirklich 3-4 die Woche hingehst. So könntest du mehr Muskeln abdecken. Hier ein Vorschlag mit Alternativen, falls dir etwas mehr zusagt. Ansonsten solltest du zumindest eine Schulterübung einbauen!

1. Tag
10 Minuten Cardio zum Aufwärmen
Butterfly
Klimmzüge/Latzugmaschine
Schrägbankdrücken an der Maschine
Ruderzugmaschine/Butterfly Reverse
Schultermaschine
Trizeps am Kabelzug (Seil)
Bizeps am Kabelzug (Stange)
(Arme könntest du aber auch erst an Maschinen machen)

2. Tag
Cardio
Beinstrecker
Beinbeuger
Crunches
Becken heben (im Liegen)
Rotator (oder sonst etwas für die seitl. Bauchmuskeln)
Rücken heben (die Übung die du bereits für den Rücken machst)


Bauchmaschinen würde ich lassen. Da sind sich die meisten Pumper ausnahmsweise einig, dass Eigengewichtsübungen mehr bringen. Ich kann das auch bestätigen. Und starke Bauchmuskeln sind wichtig für Fitness. Sie sehen nicht nur gut aus, sondern stabilisieren dich ei den meisten Übungen.

Angangs würde ich auf Maschinen setzen. Das Verletzungsrisiko ist niedriger und die Bewegung wird geführt. Da machst du einfach weniger falsch und lernst es den Muskel richtig zu beanspruchen. Irgendwann würde ich dann aber auf Hanteln umsteigen. Da kann man aber auch locker ein halbes Jahr warten.

Ernährung hört sich so gut an. Riegel brauchst du imo nicht. Wenn du vor dem Fitness einen Energielieferanten brauchst, iss 'ne Banane.

Also bei den Beinen bekomm ich bei Kniebeugen immer den schlimmsten muskelkater.. Mich für die Beine deshalb auch nichts anderes.

Danke, bei dem von dir vorgeschlagenen Split würde ich da dann jeden Tag trainieren müssen oder?

Für Bi und Trizeps wurde mir im Studio direkt zu Hanteln geraten, wär effektiver als die Maschinen und falsch machen könnte ich da auch nichts, aber werd das mit den Übungen am Kabelzug wohl nochmal versuchen.

Mach das Programm von oben jetzt übrigens so ca. 3 Wochen schon.

@Trossinger
Kniebeugen sind eh eigentlich die beste Übung, aber ich weiß nicht, ob sich da Anfänger schon gerne rantrauen. Ich habe da aber auch riesigen Respekt davor so viel Gewicht auf den Nacken abzulegen.

@Kordelle
Ne, jeden zweiten Tag reicht auch. Dafür ist das Training ja intensiver.
Wenn dir Hanteln gut liegen, dann benutz sie ruhig. Ich würde mich da nur erst einmal etwas rantasten. Bei Hanteln fängt man schnell an zu schummeln und den Körper falsch zu belasten. Wenn man aber alle Übungen sauber ausführt, muss man sich keine Sorgen machen!

ok, ich habe übrigens fast nie Muskelkater, obwohl ich mir die Gewichte so einstelle, dass ich es im 3. Satz grade noch <=10 mal hinbekomme