Muskeln

Von der Trainingsplanung habe ich mit Absicht nichts empfohlen. Sondern nur den beteits vorhandenen Plan genommen und gezeigt wie man sein Trainingsvolumen aufteilen kann.

In erster Linie gehe danach wie es dir Spaß macht. Natürlich kann man zig Dinge bei der Trainingsplanung verbessern, aber wenn dir der Plan so Spaß macht, dann Do it.

Warum aber es z.B. mehr Sinn machen kann den Trizeps und Brust in einer Einheit zu trainieren, liegt an der Anatomie. Für die Brust wird u.a. Druckübungen gebraucht, um sie zu beanspruchen. Was wiederum den Trizeps automatisch belastet. Wenn man den Trizeps in ein anderes Training hinzugefügt, z.B. zum Rückentraining, dann kann durch Vorbelastung passieren, dass der Trizeps für eine wichtige Muskelgruppe wie Brust zu stark vorerschöpft wurde und man im Brusttraining nicht optimal die Brust aussschöpfen kann.

In der Trainingsgestaltung wird daher gerne in "Push/Pull/Beine" gedacht, um alle einheitlichen Funktionen z.B. Drücken, Ziehen, Strecken usw. in einheitlichen Einheiten unterzubringen.

Aber wie gesagt geht eher nach euch und sich für euch gut anfühlt. Am langen Ende soll es Spaß machen.

Hab mich gestern seit Ewigkeiten mal wieder auf die Waage getraut.

86,1 Kilogramm

Das ist megagut für mich. Hatte mein Leben lang nur 60 Kilo und Bodybuilding mache ich erst seit etwas über zwei Jahren, im Studio erst seit August letzten Jahres. Bin richtig happy, dass doch noch gut was passiert.

Maschine! Zieh durch!

Habe diese Woche die 100kg geknackt!

Stark!!
Ich bin bei 97,5kg und das ist bisher mein Rekord.

Frequenzberater schrieb:

Ich hab mal wieder zu viel gewollt und mir zum wiederholten Male einen Tennisarm anrainiert. Zumindest schätze ich das aktuelle so ein

Dabei wollte ich immer Sommer jetzt richtig durchstarten mit dem Krafttraining.

Fuck ey, das zieht mich grad echt runter.

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Musste mein Training damals kurz danach abbrechen, weil beide Ellbogen hinüber waren. Links durch einen Treppensturz und rechts durchs offensichtlich verkehrte Training.

Es folgte eine lange Durststrecke inklusive Orthopäde und ohne Training. Zusammen mit der dunklen Jahreszeit hat das meinem Kopf überhaupt nicht gut getan.

Habe jetzt endlich wieder angefangen und bin grade eben zum zweiten Mal wieder im Gym. Wahnsinn wieviel besser man sich, selbst nach einer einzigen Trainingseinheit wieder fühlt.

Frequenzberater schrieb:

Musste mein Training damals kurz danach abbrechen, weil beide Ellbogen hinüber waren. Links durch einen Treppensturz und rechts durchs offensichtlich verkehrte Training.

Es folgte eine lange Durststrecke inklusive Orthopäde und ohne Training. Zusammen mit der dunklen Jahreszeit hat das meinem Kopf überhaupt nicht gut getan.

Habe jetzt endlich wieder angefangen und bin grade eben zum zweiten Mal wieder im Gym. Wahnsinn wieviel besser man sich, selbst nach einer einzigen Trainingseinheit wieder fühlt.

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Mal kurz eine Frage an die Pros. Einen sozialen Medien sehe ich im häufiger, eine Reduktion Diät machen, dabei aber irgendwo bei 3000 kcal sind. Klingt für mich total unglaubwürdig, was müssen die tagtäglich für Aktivitäten tun, um dahin zu kommen. Ich komm nach Rechner auf 2700 bei 4x Gym und 10000 Schritte am Tag. Und die sind bei 3k schon im Defizit. WTF?!

Hängt vom Gewicht, Größe, Muskelmasse, Aktivität etc. ab. Ich hatte in meiner letzten Woche vor der Bühne 2300kcal. Weil ich bis zuletzt sehr aktiv war - und wir reden hier von angeblichen 5% Körperfett.

Wer eine relativ einfache Methode wissen will, wie man seine Kalorien usw herausfinden kann, sollte in der Suche "abwiegen und/oder tracken und/oder Kalorien" eingeben - in Verbindung mit meinem Namen. Habe ich einige Mal erwähnt. Bin nur gerade unterwegs.

Kennt hier jemand PiTT-Force-Training? Ich find im Netzt unterschiedliche Meinungen. Aktuell mach ich einen 2er-Split (Mo/Di/Do/Fr), aber da ich immer über eine Stunde brauche, such ich aus zeitgebunden etwas effizienteres. Im netzt sagen die einen, das isses (u.a. Der Artikel auf lifers-Lounge), woanders wird es gar nicht erwähnt oder so semi antworten.

Frystil schrieb:

Kennt hier jemand PiTT-Force-Training?

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Sagte mir persönlich nichts und nach einer kurzen, oberflächlichen Google-Suche sagt es mir auch nicht besonders zu.Wie ist denn dein Trainingszustand?Für mich, wenn das Training effizient sein soll, würde ich folgendes vorschlagen:

Montag / Ganzkörper:
Squat: Kniebeugen mit Langhantel, HighBar - 2-4 Sätze mit 8-12 WDH, immer all out
Vertikales Ziehen: Chin Up 30 Wiederholungen, in möglichst wenigen Sätzen, wenn in weniger als 5 Sätzen, dann mit Zusatzgewicht anfangen
Vertikal Drücken: Schulter Presse, Kurzhantel, sitzend2-4 Sätze mit 8-12 WDH, immer all out

Dienstag / Isolation:
Bizeps: Biceps Curl, Kurzhantel
Trizeps: Überkopf Trizeps Extension
Waden (wenn notwendig)

Donnerstag / Ganzkörper:
Horizontales Drücken: Schräges Bankdrücken, Kurzhanteln, 2-4 Sätze mit 8-12 WDH, immer all out
Hüftbeuger: Romanian Deadlift, 2-4 Sätze mit 8-12 WDH, immer all out
Horizontales Ziehen: Schräges Bankrudern, Kurzhantel2-4 Sätze mit 8-12 WDH, immer all out

Freitag / Isolation:
Schultern: Seitheben, Kurzhantel
Traps: Shrugs, Kurzhantel
Bauchmuskeln: Ab-Roller / Cadlestick / Crunch /...

Je nachdem wie gut du trainiert bist kannst du mit der Satzanzahl varieren.
Als Anfänger reichen wahrscheinlich 2-3 Sätze an den Ganzkörpertagen, wenn du schon etwas weiter bist oder ein paar Prozent mehr Gains haben willst eher 3-4 Sätze.
Mit 4 Sätzen solltest du innerhalb von 45min fertig sein, inkl. leichtem WarmUp und 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Die Isolationstage gehen wahrscheinlich in 20-30min.

Wenn du richtig motiviert bist kannst auch auch

Mo: Ganzkörper A + Bizeps/Trizeps/Core Isolation
Di: Ganzkörper B + Schultern/Shrugs/Abs Isolation
Do: Ganzkörper A + Bizeps/Trizeps/Core Isolation
Fr: Ganzkörper B + Schultern/Shrugs/Abs Isolation

mit jeweils 3 Sätzen immer machen.

So kannst du wahrscheinlich 3 Jahre lang trainieren und musst nur ab und an mal einer Übung austauschen damit es fresh bleibt.

Mega, unerwartet krass ausführliche Antwort! Ist das dein Plan?

Frystil schrieb:

Ist das dein Plan?

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Im wesentlichen, ja. Habe einen starken Fokus auf Kurzhanteln gelegt, da ich zuhause trainiere.
Irgendwo werde ich aber noch eine reine Brust-Isolation miteinbauen, zB Flys mit Kurzhanteln.

Wenn du noch recht am Anfang stehst und du noch ein paar coole Newbie-Gains vor dir hast, oder du nach langer Pause wieder neu einsteigst ist das auch noch überlegenswert:

Mo: Ganzkörper A + 2 Isolationen
Mi: Ganzkörper B + 2 Isolationen
Fr. Ganzkörper A + 2 Isolationen

Mo: Ganzkörper B + 2 Isolationen
Mi: Ganzkörper A + 2 Isolationen
Fr. Ganzkörper B + 2 Isolationen

Und das jeweils mit 3 Sätzen im Bereich 8-12 und in jedem Satz bis ans äußerste gehen.

Alles unter 120kg Squat und 100kg Romanian Deadlift sollte nicht so extrem an die Substanz. Bei den beiden Übungen würde ich mit 50% des Arbeitsgewichtes einen Aufwärmsatz mit 12 WDH machen, dann noch einen mit 75% des Arbeitsgewichtes und 4 WDH.

Bei den Squats mache ich zB ein Top-Set. Erster Satz also mit größerem Gewicht, zB 110kg x 12 WDH, die restlichen 3 Sätze mit 90kg.

Hi zusammen,
Ich habe mal eine Frage an die Profis hier

Leider ist es momentan nicht möglich, meinen geliebten Radsport oder andere beinaktiven Sportarten auszuführen, da vermutlich eine Sehnenreizung oder Patellareizung mein rechtes Knie schmerzen lässt.

also wollte ich mich mal den anderen Körperbereichen zuwenden, insbesondere dem Oberkörper und das Knie für die erste Zeit zu schonen.

was würden denn die Profis machen mit einem kniehandicap? Gym oder Homegym mit Kurzhanteln, Widerstandsbändet sind vorhanden.
Bitte altersgerechte Ü40 Übungen


LG Toby

Mein Vater hat ein "echtes" Knie-Handicap und er trainiert alles außer Beine exakt so wie ich. Und er ist 67.

Es gibt keine Übungen für ein bestimmtes Alter und eigentlich auch keine für einen bestimmten Gesundheitszustand. Du kannst auch komplett gesund sein und Übungen trotzdem falsch und "ungesund" ausführen. Von korrekter Ausführung ausgehend kannst du ALLES machen, was dein Körper zulässt. Wenn du zB merkst, dass eine Übung dein Knie ungut belastet, lässt du sie erstmal aus- irgendwann kannst du dann eine Trainer fragen, ob er mal über deine Ausführung schauen kann und ob er eine Alternativübung für dich hat.

Leider hier die Anmerkung, dass viele Trainer in Studios oft nur sehr wenig Ahnung haben Aber das nur mal nebenbei.


Gym oder Home gym kann beides gut oder weniger gut sein. Es kommt extrem darauf an, was DU daraus machst. Ich habe lange iom hoime gym trainiert und das war völlig okay. Aber MIR macht e szur Zeit mehr Spaß im gym.

Fanmake schrieb:

Das sind die besten Geschichten. Ich liebe es.

Ich brenne persönlich auch auf das Training und körperliche Veränderung wie seit Jahren nicht mehr. Bei meinen Bekannten habe ich auch angekündigt, dass ich nächstes Jahr die beste Form seit Jahren haben werde. Liegt aber auch daran, dass ich mich vier Wochen nicht anstrengen durfte und auch das restliche Jahr nicht viel machen darf (wegen einer OP). Ich habe einige Kg an Muskelmasse verloren und bin so dünn wie seit 16 Jahren nicht mehr. Das motiviert mich aber noch mehr, auch wenn sich mein Körper "falsch" anfühlt. Vlt. poste ich dann nächstes Jahr mal eine kleine Transformation. Mal schauen.

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Gegen Ende des Jahres war ich ca. 6-7kg leichter als vor meiner OP. Ich war selbst überrascht wie schnell der Verlust von Muskelmasse gegangen ist. Jetzt im April würde ich behaupten, dass alles wieder da ist und ich bin mittlerweile auch in einer kleinen Diät. Mein Aufbau war etwas zu kalorienreich - aber hey, wenn man das erste Mal nach über eine Dekade weniger als 40cm Oberarm hat, hält das Ego das schwer aus ;-)

Meine größte Herausforderung momentan ist der Umgang mit Stress. Ich trainiere 4xKraftsport und 1-2x Kickboxen/Boxen in der Woche. Hinzu kommt meine Arbeit, die momentan sehr viel Stress verursacht. Da merke ich, dass das Gewicht, auch weil man mit fast 40 scheinbar einen etwas langsameren Stoffwechsel hat als mit 30, nicht so schnell wie geplant runter geht. Dennoch wurde Fett abgebaut, auch wenn ich sogar 2kg schwerer bin als vor der Diät (vor 24 Tagen gestartet).

Es ist noch ein Weg zu einer richtigen guten Form, aber ich gehe es positiv an.

Fanmake schrieb:

wenn man das erste Mal nach über eine Dekade weniger als 40cm Oberarm hat, hält das Ego das schwer aus ;-)

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Stell dir vor, du hast das erste mal in deinem Leben fast 40cm und wirst dann das erste mal in 5 Jahren krnak und hast das GEfühl, du startets wieder mit 32cm Oberarm.... so gehts mir gerade. Ich mess hier lieber nichts nach in den nächsten Monaten >_>

Ist beschissen, aber auch eine brutale Motivation.

Meine Freundin meinte, bevor ich meinen Oberarmumfang abgemessen habe, dass ich es nicht machen sollte. Aber ich wollte das und das gab mir danach einen unheimlichen Motivationsschub. Wenn mich etwas stört oder ich haben will, dann setze ich alles daran, das auch zu erreichen. Solche Sachen sind dann noch zusätzliche Motivationsspritzen.

Ja, stimmt absolut.
Ich will mich aber auch nicht zu sehr verrückt machen. Ich werde mich zB auch erst gegen Ende des Jahres wieder wiegen, weil 90 Kilo mein Jahresziel sind.
Motiviert bin ich generell eigentlich "genug". Aber ich weiß, dass es mir nicht sonderlich hilft, wenn ich zB seh, dass ich, kA, ein Kilo abgenommen hab oder so.

Hairy_Rhodan schrieb:

Mein Vater hat ein "echtes" Knie-Handicap und er trainiert alles außer Beine exakt so wie ich. Und er ist 67.

Es gibt keine Übungen für ein bestimmtes Alter und eigentlich auch keine für einen bestimmten Gesundheitszustand. Du kannst auch komplett gesund sein und Übungen trotzdem falsch und "ungesund" ausführen. Von korrekter Ausführung ausgehend kannst du ALLES machen, was dein Körper zulässt. Wenn du zB merkst, dass eine Übung dein Knie ungut belastet, lässt du sie erstmal aus- irgendwann kannst du dann eine Trainer fragen, ob er mal über deine Ausführung schauen kann und ob er eine Alternativübung für dich hat.

Leider hier die Anmerkung, dass viele Trainer in Studios oft nur sehr wenig Ahnung haben Aber das nur mal nebenbei.


Gym oder Home gym kann beides gut oder weniger gut sein. Es kommt extrem darauf an, was DU daraus machst. Ich habe lange iom hoime gym trainiert und das war völlig okay. Aber MIR macht e szur Zeit mehr Spaß im gym.

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Habe jetzt im Gym mal bewusst auf Oberkörper konzentriert. War ok. Dabei habe ich den Arm Ergometer entdeckt. Fürs Warmup und Cool Down hat es mich überzeugt.

Hab nun auch Mitte März das Gym für mich entdeckt und gehe 3-4 Mal die Woche dahin. Erste Ergebnisse sieht man schon und das Beste ist, dass ich mich so viel besser fühle. Fühlte mich vor der Reha so ungesund und die war perfekt als Starthilfe. Dort knapp 12 Kilo verloren und das hab ich dann hier ganz einfach gehalten. Das Gute daran ist, dass beim Halten des Gewichts trotzdem das Fett weniger wird und die Muskeln mehr werden.

Jetzt bin ich am ganzen Körper relativ schlank mit nem kleinen Kuschelbauch. So fühle ich mich schon ziemlich wohl. Bin von 111,6 auf 99,1 seit dem 01. März.

Was ich richtig toll finde ist, dass es mir Spaß macht. Erst auf das Fahrrad, dann die vielen Geräte und zum Cooldown wieder mit dem Rad nach Hause.

An Tagen, wo ich nicht ins Gym gehe, nehme ich zu Hause meinen Crosstrainer, gehe Schwimmen oder mach Youtube Gymnastik mit meiner Frau. Und wenn mal alle Stricke reißen, wird zumindest ein mindestens 30 minütiger Spaziergang gemacht. Donnerstags ist aufgrund meiner Spätschicht sportlicher Ruhetag.

Unglaublich. Hab mich nie so gesund gefühlt. Und vor meiner Reha dachte ich, es geht nicht mehr schlimmer.