Muskeln

Hollyone schrieb:

einfach anfangen zu trainieren und bloß nicht alles von heute auf morgen zu 100% umsetzen wollen. Find erstmal deine Balance zwischen regelmäßigem Kraft Sport und Alltag und regelmäßige Protein Zufuhr bei deinen Mahlzeiten. Bitte auch echtes Essen essen und keine Pulver Mahlzeiten von More und co.

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Ok, aber ich glaube da muss ich mich wirklich mit beschäftigen, wenn ich dann umgerechnet 100g Protein Minimum zu mir nehmen will. Und jeden Tag will ich auch keinen Quark Futtern

Ich habe mal eine Frage zum Muskelaufbau. Klassisch hieß es ja immer, wenig Wiederholungen mit viel Gewicht sind optimal für den Muskelaufbau. Mittlerweile gibt’s auch Studien, die besagen, auch mit mehr Wiederholungen und moderaten Gewichten führen zum gleichen Ergebnis. Wie ist eure Meinung. In erster Linie geht’s mir auch darum, Verletzungen zu vermeiden.

Du musst nicht nah an deinen maximalen Werten arbeiten.
Aber wenn du mit geringerem Widerstand trainierst, müssen es natürlich dann umso mehr Wiederholungen werden, so dass du letztendlich doch wieder in den wirklich anstrengenden Bereich kommst. Frequenz, Volumen, Intensität...an jedem der Faktoren kannst du etwas schrauben.

Bleib am besten einfach zwischen 5-30 Wiederholungen, >10 Sätze pro Muskel pro Woche (nicht auf ein einziges Training verteilt). Aber am Ende muss halt schon die Belastung stimmen, damit der Körper/Muskel überhaupt merkt, dass er richtig gefordert wurde. Anstrengungsgrad, time under tension.

Wenn du dich mit Gewicht x Wdh nur so 5/10 anstrengst, wird da natürlich nicht besonders viel passieren.

Toby schrieb:

Ich habe mal eine Frage zum Muskelaufbau. Klassisch hieß es ja immer, wenig Wiederholungen mit viel Gewicht sind optimal für den Muskelaufbau. Mittlerweile gibt’s auch Studien, die besagen, auch mit mehr Wiederholungen und moderaten Gewichten führen zum gleichen Ergebnis. Wie ist eure Meinung. In erster Linie geht’s mir auch darum, Verletzungen zu vermeiden.

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Das ist korrekt. Kontrolliere das Gewicht. Bleib zwischen den 6-25 oder 5-30 wdh und stell sicher, das die letzte wdh nicht so sauber aussieht wie die erste. Dann bist du nah am Muskelversagen.

Ich schreibe auch mal ein kleines Update von mir. Seit knapp mehr als ein Jahr trainiere ich im Schnitt nur noch 4x pro Woche. Früher waren es 5-6 Einheiten. Ich bin generell ein Mensch, der so viele Hobbys aber keine Zeit hat, die alle wirklich auszuleben. Daher hab ich mich damals entschieden einen Schritt zurückzugehen. Was mich aber seit einem Monat sehr freut, dass ich meinen Biss wieder gefunden habe. Die letzten Jahren waren geprägt von Quarantäne, Krankheit und Erschöpfung. Dadurch gab es sehr viele suboptimale Trainingseinheiten. Mir ist bewusst, dass ich eine hohe Intensität bzw. Intensiveness fahren kann, aber mir das nur bei einzelnen Einheiten und Übungen gelungen ist. Seit einem Monat bin ich eigentlich bei jedem Training, bei jedem Satz wieder sehr gut dabei - für Außenstehende ist das einen Idioten beim Sterben zuschauen

Ich hab nie, sofern es nicht nötig war, Trainingseinheiten ausgesetzt. Training gehört zur Routine wie Essen. Jetzt mache ich es aber wieder mit einer Freude. Ich trainiere, bis auf eine Übung, maximal auf Hypertrophie. Eine volle ROM, maximaler Stretch und Konzentration sind meine besten Freunde.

Mein Ziel ist es optisch 1-2kg Fett loszuwerden. Beim rumänischen Kreuzheben sind 200kg mit perfekter Technik das Ziel (die sind aktuell von der Ausführung ein No-Go).

Im Sommer hab ich dann 16 Jahre Training hinter mir. Vielleicht motiviert das den einen oder anderen auch bei "Schlechtwetter" nie sein Training aus zu den Augen zu lassen.

Fanmake schrieb:

Training gehört zur Routine wie Essen. Jetzt mache ich es aber wieder mit einer Freude.

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TOP - Ich möchte nochmal den für mich wichtigsten Teil hervorheben.

Du denkst echt immer nur ans Essen.

Es ist wirklich nervig, dass ich noch immer kein Bankdrücken mit Kurzhanteln machen kann. Fast unabhänging vom Gewicht tun meine Handgelenke einfach weh.
Die Bandagen, die ich mir dafür geholt hab, helfen leider auch nicht. Ich krieg so fast keine Spannung in die Brust rein.
Bei keiner anderen Übung habe ich Probleme und schon garkeine Schmerzen. Aber KH-Bankdrücken geht echt garnicht.

Drücken sie auf die Handinnenflächen? Ich hatte als ich mit Crossfit anfing immer das Problem, dass ich bei Langhantalübungen über Kopf auf Kurz oder Lang Taubheitsgefühle im rechten Arm bekommen hab, weil die Hantel auf einen Nerv in der Handinnenfläche gedrückt hat.

Ansonsten vlt. einfach mehr Dehnungsübungen für die Handgelenke einbauen? Einfach im Vierfüßlerstand auf dem Boden die Hände flach auf den Boden auflegen, Finger gespreizt nach Vorn und dann langsam und leicht dynamisch mit gestreckten Armen nach Vorn lehnen. Auch mal bisschen zur Seite. Immer etwas variieren und nach ca. 1-2 Minuten die Stellung der Hände ändern. Fingerspitzen zeigen nach Außen, zeigen zu dir, immer die Finger dabei spreizen und schön mit leicht dynamischen Bewegungen in die Dehnung gehen. Das ganze dann nochmal mit den Handaußenseiten auf dem Boden, Finger zeigen zu dir und ganz vorsichtig nach Hinten lehnen.

Das immer mal ins Training einbauen, vlt. hilft dir ja eine bessere Mobilität in den Handgelenken, dass du weniger Schmerzen dabei hast.

Ich werds versuchen, aber generell bin ich sehr beweglich udn so auch meine Handgelenke.

Ich merke nur, dass meine Handgelenke bei jeder Übung nicht synchron sind. Links ist anders abgewinkelt als rechts. Aber das zu korrigieren fühlt sich sehr falsch an, obwohl es wohl richtig wäre.

4 Tage Frankreich-Kurzurlaub. Jeden Tag trainieren in der örtlichen Box, dazu noch Sightseeing, wie zB Königsburg und dann hab ichs noch in einem kleinen "Wettkampf" mit der dortigen Box 100kg im Clean & Jerk geschafft, was mir bisher nur im Training in unserem "speziellem" Gewichtheberkurs gelungen ist. Leider hab ich die 105 Kilo nur im Clean geschafft. Für den Jerk war dann die Luft raus ^^ Das haben dann noch 2 Franzosen geschafft, da musste ich mich geschlagen geben. Hat aber mega Spaß gemacht.

Ich habe diese Frage hier schon vor zig Jahren mal gestellt und erinnerungsgemäß nur blöde Antworten bekommen. Deshalb versuche ich es nochmal:

Wir kennen ja alle den Pump Effekt der sich beim Krafttraining einstellt. Gibt es eine Pi mal Daumen Formel mit der sich grob bestimmen lässt, wie viel Trainingsaufwand man leisten muss, um im "kalten Zustand" so auszusehen, wie aktuell im Pump?

Letzendlich sind das ja alles nur Faktoren mir denen sich so etwas bestimmen lassen müsste:

Faktor 1: Um wieviel Prozent wächst der Muskel bei einer intensiven Traibingsbelastung aufgrund der erhöhten Durchblutung?

Faktor 2: Wo liegt der durchschnittliche monatliche Muskelwachstum in Prozent, effizientes Training und passende Ernährung voraus gesetzt?

Das sollte ja schon ausreichen um die Eingangsfrage zumindest grob beantworten zu können.

Ich würde sagen, miss mit Pump und dann auch öfter mal ohne. Dann siehst du ja, wann du die Maße erreicht hast.
Trainingsaufwand dafür sind wohl nur sekundär bzw noch vielk "unwichtiger". Ernährung, Schlaf etc sind da wahrscheinlich wichtiger, wenn du schnell an die Maße vom Pump willst.

Ich will aber wissen, ob es eine Methode gibt um das vorher zu berechnen und nicht hinterher einfach nur nachmessen.

Jeder Mensch nimmt anders zu. Vielleicht neigt dein Körper eher dazu, Fett anzusetzen. Oder er braucht viel mehr Schlaf, viel mehr Regenerationszeit, vielleicht kommst du schenller ins Übertraining uuuswusf.

Sei geduldig und erfreu dich einfach am täglichen Pump ^^

Nee, so allgemeine Floskeln will ich jetzt nicht hören

Haben wir hier keinen Sportmediziner der anhand von wissenschaftlichen Fakten und Heranziehung von Durchschnittswerten was dazu sagen kann?

Gerade ein Mediziner wird dir bestätigen, was ich sage.

Jetzt hör mal auf, hier im Forum rumzumachen oder Rad zu fahren und geh trainieren und essen!

Frequenzberater schrieb:

Ich habe diese Frage hier schon vor zig Jahren mal gestellt und erinnerungsgemäß nur blöde Antworten bekommen. Deshalb versuche ich es nochmal:

Wir kennen ja alle den Pump Effekt der sich beim Krafttraining einstellt. Gibt es eine Pi mal Daumen Formel mit der sich grob bestimmen lässt, wie viel Trainingsaufwand man leisten muss, um im "kalten Zustand" so auszusehen, wie aktuell im Pump?

Letzendlich sind das ja alles nur Faktoren mir denen sich so etwas bestimmen lassen müsste:

Faktor 1: Um wieviel Prozent wächst der Muskel bei einer intensiven Traibingsbelastung aufgrund der erhöhten Durchblutung?

Faktor 2: Wo liegt der durchschnittliche monatliche Muskelwachstum in Prozent, effizientes Training und passende Ernährung voraus gesetzt?

Das sollte ja schon ausreichen um die Eingangsfrage zumindest grob beantworten zu können.

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Du wirst im kalten Zustand niemals so aussehen wie mit Pump. Jeder Pumper schaut ungepumpt im Verhältnis wie ein Lappen aus. Selbst ein Master-Dan, ein the Rock etc. Nicht ohne Grund hat es Schwarzenegger mit einem Orgasmus verglichen.

Faktor 1: Der Muskel wächst nicht wegen Durchblutung, sondern durch Zerstörung der Muskelfasern, die anschließend repariert und dicker werden. Literarische genaue Angaben kenne ich keine - dazu waren die Daten auch zu ungenau und es ist sehr schwer zu messen. Alleine weil Magermasse auch Wasser beinhaltet, was aber nicht auf die reine Muskelmasse schließen lässt. Viele Studien beziehen sich auf Magermasse. Wer aber da aktuell am neuesten Stand ist, kann mich gerne korrigieren - ich bin es auf jeden Fall nicht.

Faktor 2: Die ersten 1-2 Monate wirst du an Muskelmasse wenig aufbauen, da sich erst die intermuskuläre Koordination aufbaut sowie das Nervensystem anpasst. Danach kommt es je nach Genetik und allen anderen beeinflussbaren Faktoren an. Rechne aber im ersten Jahr bis zweiten Jahr (wie gesagt das kommt ganz auf Kalorien, Genetik usw an) mit 0,5 - 1kg Magermasse pro Monat.

Ich bin mir grad nicht sicher ob du meinen oder ich deinen Text nicht verstanden habe

Aber trotzdem danke für den ausführlichen Versuch einer Erklärung.

Hmm, ich denke, ich habe es richtig verstanden. Du willst kalt so aussehen wie mit Pump, oder?

Das gibt es nicht. Weil du im Pump immer um Welten besser aussiehst. Okay, wenn du vor zwei Wochen mit dem Training angefangen hast, ein bisschen Wassereinlagerung hast und das geil findest, dann wirst du in 6 Monaten bei einem ordentlichen Fitnesslifestyle natürlich im kalten Zustand besser aussehen als am Anfang mit Pump. Das sind aber dann Zustände, die genaue Informationen benötigen und die man am Ende dennoch nicht genau beantworten kann.

Es kann aber natürlich sein, dass ich gerade etwas nicht verstanden habe.