Muskeln
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G
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Würde gerne, nach Möglichkeit 10 Kg runterballern um optimal ins neue Jahr und meinen neuen Trainingsplan zu starten. Reine fettverbrennung also.
Also ich tue mir viel leichter, wenn die Fragen so präzise wie möglich gestellt werden. Tipps gibt es Hunderte aber man wiederholt mit der Zeit sich immer wieder und oftmals umsonst (hab erst kürzlich einen internationalen Kraftdreikämpfer Tipps gegeben, welche er genau 0 einhält). Daher ist man schon ein bisschen Energie- und Motivationslos.
Für mich das Wichtigste bleibt das Defizit - also seinen Kalorienverbrauch wissen und sich beim Essen nicht bescheissen. Dann eine Ernährung einhalten, die man auch ohne größere Probleme einhalten kann. Da ist es mir egal on man dann ein Stück Schokolade oder was auch immer ist. Ich bin ein Freund von höheren Proteinkonsum. Es sättigt am besten und hat die höchste Thermogenese. Du hast oft Hunger? Hochvoluminöse Nahrung zu sich nehmen. Gemüse (besonders das Grüne), fettarmes Fleisch etc. Finde deine optimale Mahlzeitenfrequenz für dich raus! Ich faste täglich und brauche untertags keine feste Nahrung. Das ist nur sehr grob. Wie gesagt es gibt hunderte Tipps. Ich bin auch kein Befürworter für größere und/oder schwere Mahlzeiten vor dem Training. Der Körper braucht dafür Energie, die er effizienter fürs Training nutzen könnte. Aber auch hier - wenn es für dich trotzdem passt, dann mach so weiter.
Für mich das Wichtigste bleibt das Defizit - also seinen Kalorienverbrauch wissen und sich beim Essen nicht bescheissen. Dann eine Ernährung einhalten, die man auch ohne größere Probleme einhalten kann. Da ist es mir egal on man dann ein Stück Schokolade oder was auch immer ist. Ich bin ein Freund von höheren Proteinkonsum. Es sättigt am besten und hat die höchste Thermogenese. Du hast oft Hunger? Hochvoluminöse Nahrung zu sich nehmen. Gemüse (besonders das Grüne), fettarmes Fleisch etc. Finde deine optimale Mahlzeitenfrequenz für dich raus! Ich faste täglich und brauche untertags keine feste Nahrung. Das ist nur sehr grob. Wie gesagt es gibt hunderte Tipps. Ich bin auch kein Befürworter für größere und/oder schwere Mahlzeiten vor dem Training. Der Körper braucht dafür Energie, die er effizienter fürs Training nutzen könnte. Aber auch hier - wenn es für dich trotzdem passt, dann mach so weiter.
G
Gelöschte Mitglieder 435
Gast
Entschuldige, vielleicht hätte ich es genauer formulieren sollen. Aber danke schonmal für den ersten Tip. Mir gehts speziell darum ausreichend ernährt zu sein, ohne Gefahr zu laufen nach 3 Tagen ohne Power da zu stehen. Habe 6 kleine Snacks und Mahlzeiten angedacht für die Tage. Nur die Zusammenstellung passt mir noch nicht so ganz.
Aktuell wäre das morgens Magerquark mit Leinsamen (zum kacken) und Trockenobst
dann Training, anschließend einen Shake
dann an 3 Tagen die Woche 30 Minuten Sauna gefolgt von Vollkornpasta (haushalt füllen)
dann nochmal was obst 2 stunden später
Abends dann Gemüse und Pute/Fisch
und zum Abschluss gegen 22 Uhr einen Snack oder Gemüsesaft
Wäre das ratsam? Gibt es gewisse Superfoods die ich im Auge behalten sollte. Brauch ich neben Magnesium noch andere "Mittelchen" auf die ich achten sollte?
Sorry für die vielen Fragen, der Monat muss nur richtig knallen.
Aktuell wäre das morgens Magerquark mit Leinsamen (zum kacken) und Trockenobst
dann Training, anschließend einen Shake
dann an 3 Tagen die Woche 30 Minuten Sauna gefolgt von Vollkornpasta (haushalt füllen)
dann nochmal was obst 2 stunden später
Abends dann Gemüse und Pute/Fisch
und zum Abschluss gegen 22 Uhr einen Snack oder Gemüsesaft
Wäre das ratsam? Gibt es gewisse Superfoods die ich im Auge behalten sollte. Brauch ich neben Magnesium noch andere "Mittelchen" auf die ich achten sollte?
Sorry für die vielen Fragen, der Monat muss nur richtig knallen.
hülsenfrüchte sind ne art superfood, wenn du die sinnvoll eingebaut bekommst, z.b. statt der pasta. viel protein, gute carbs, relativ wenig kalorien.
Wie so ziemlich alles ist das ein individueller Faktor, dennoch möchte ich mal äußern, dass der Kraftverlust meistens im Kopf entsteht bevor körperliche Auswirkungen der Grund sind - natürlich kann eine Reihe von äußerlichen Verkettungen dazu führen, dass man kraftlos im Training ist. Ich halte mich aber persönlich für keine genetische Außnahme und trotzdem konnte ich nach über 30 Wochen Diät, nach 6x Training in der Woche bis zum subjektiven Muskelversagen und einer Trainingsfrequenz von 3 (3x die selbe Muskelgruppe in der Woche trainiert) meine Kraftwerte ziemlich gut halten. Am letzten Tag vor der Peak Week hatte ich sogar einen PR (personal record) im gestreckten Kreuzheben... Wie gesagt ist das auch ein individueller Punkt und meine Trainingserfahrung ausschlaggebend aber niemand braucht wegen ein paar Tagen Diät Angst zu haben, seine Kraft zu verlieren.
Wieviel Leinsamen? Prinzipiell halte ich leichtverdauliche Proteine und ein bisschen Carbs vor dem Training am Sinnvollstens. Fett ist da nicht nötig - sofern man an solche Kleinigkeiten schrauben möchte. Quark wird durch seine Verdauungszeit gerne am Abend genommen und ist vielleicht für den Organismus auch dann am "Verträglichsten", wenn es nach der Anstrengung bzw. in Ruhe zugenommen wird -> der Körper benötigt wieder viel Energie zur Verdauung. Aber an sich geht das in Ordnung, sofern Du dich dabei gut fühlst. Trockenobst muss man halt aufpassen wegen der hohen Kaloriendichte. Da ist das "normale" Obst oftmals gescheiter und hat ein höheres Volumen durch das Wasser und führt auch mehr zu Sättigung, da es nicht so extrem süß ist. Weiters würde ich zumindest ab einem Wert von unter 200g Carb am Tag und Kaloriendefizit Fruktose (Obst) etwas reduzieren.
Gibt es da eine Verbindung zwischen Sauna und Pasta? Ernstgemeinte Frage.
Generell teile dein Essen so ein, wo Du am meisten Hunger hast. Wenn Du untertags nicht viel brauchst, dann lass es auch. Wenn du am Abend keine großen Mengen essen willst, dann lass es. Kaloriendefizit + Wohlfühlfaktor = Win
Du brauchst kein Supplement. Ich könnte Dir noch Creatin, Coffein, Whey, Vitamin D3 + K2, Zink usw auf die Nase drücken... aber warum? Die Basis ist die Einhaltung und regelmäßige Fortführung der Basis -> Bewusst essen, regelmäßig trainieren, gut schlafen und das über einen langen Zeitraum.
G
Gelöschte Mitglieder 435
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Klingt ja alles schonmal sehr gut.
Vollkornpasta? KA... bin nach der Sauna immer mega hungrig und das schien mir, mit frischem Gemüse als sinnvollste Souldfood Mahlzeit.
Ich frag soviel weil es für mich ne Art Ground Zero werden soll. Ich will für das kommende Jahr ne steilere Trainingskurve hinlegen und mehr leisten und möchte einfach den Körper direkt drauf einstimmen, wenn ich es nicht so mache dann wirds nix. Hammermethode muss also sein.
Leinsamen wären ungefähr 4 Teelöffel. Trockenobst 2 Pflaumen und eine Aprikose, kleingeschnitten. Hab die Erfahrung dieses Jahr gemacht, dass ich bei hohem Proteinhaushalt schwer verdauungs- bzw abführungsprobleme bekomme. Suche etwas, was dem evtl vorbeugen kann.
Am Schlaf muss ich denke ich am meisten arbeiten. Oftmals kommen da bei mir nur 5-6 Stunden zusammen.
Schätze ich unterschätze am Ende meines Tages meinen Körper etwas. War der Meinung wenn man aus einer geregelten Trainingsroutine rausgeht kann es oft zu Leistungsproblemen kommen, weil die Muskel das Mehr an Leistung nicht gut aufnehmen. Vielleicht hab ich mich da auch einfach verlesen. Aber fragen kostet ja nix. Dann bleibts vorerst auch nur beim Magnesium und dem kleinen Glas Kirschsaft am Tag.
Vollkornpasta? KA... bin nach der Sauna immer mega hungrig und das schien mir, mit frischem Gemüse als sinnvollste Souldfood Mahlzeit.
Ich frag soviel weil es für mich ne Art Ground Zero werden soll. Ich will für das kommende Jahr ne steilere Trainingskurve hinlegen und mehr leisten und möchte einfach den Körper direkt drauf einstimmen, wenn ich es nicht so mache dann wirds nix. Hammermethode muss also sein.
Leinsamen wären ungefähr 4 Teelöffel. Trockenobst 2 Pflaumen und eine Aprikose, kleingeschnitten. Hab die Erfahrung dieses Jahr gemacht, dass ich bei hohem Proteinhaushalt schwer verdauungs- bzw abführungsprobleme bekomme. Suche etwas, was dem evtl vorbeugen kann.
Am Schlaf muss ich denke ich am meisten arbeiten. Oftmals kommen da bei mir nur 5-6 Stunden zusammen.
Schätze ich unterschätze am Ende meines Tages meinen Körper etwas. War der Meinung wenn man aus einer geregelten Trainingsroutine rausgeht kann es oft zu Leistungsproblemen kommen, weil die Muskel das Mehr an Leistung nicht gut aufnehmen. Vielleicht hab ich mich da auch einfach verlesen. Aber fragen kostet ja nix. Dann bleibts vorerst auch nur beim Magnesium und dem kleinen Glas Kirschsaft am Tag.
Fragen sind nie verkehrt. War also auch keine negative Kritik meinerseits, falls man es so verstehen kann. Ein Muskel bzw. der komplette Organismus kann sich mit der Zeit extrem an gewisse Anforderungen anpassen. Deswegen ist es auch so, dass je weiter man bei einer Materie ist desto mehr muss man investieren, um noch gewisse Ergebnisse rauszuholen.
Wie man herauslesen kann bin ich ganz klar ein Befürworter für individuelle Herangehensweisen. Ein Gutes Beispiel von letzter Woche. Am Tag X hatte ich 0,5kg Reis an Trockengewicht und 1kg Gemüse in 20 Minuten verputzt. Das waren um die 2000 kcal. Viel Kohlenhydrate, viel Ballaststoffe, kaum Fett. Aja 750g Quark gab es fast direkt danach auch noch.
An Tag X hatte ich nach langer Zeit 2 Kässepizzen mit 1400kcal und 650g Gemüse mit ca. 180kcal. Alleine für meinen Kopf waren die Pizzen sättigender und befriedigender als der Reis. Auch waren die 650g Gemüse für mich besser, da ich zwar hohe Mengen an Gemüse essen gehen aber bei zu viel Ballaststoffen starke Blähungen bekomme. Bei Reis habe ich nie das Gefühl gesättigt zu sein - auch wenn die Mengen (zur Relation der Kalorien) weitaus größer sind als z.B. eine Pizza.
Und dabei ist das eigentlich von den Makronährstoffen und meiner Empfindung widersprüchlich. Ich fühle mich mit Kohlenhydraten besser als mit Fett. Dafür sättigen mich Kartoffeln weitaus besser als Reis - mehr als eine Pizza. Individueller Faktor also.
Also immer auf die Gesamtkalorien in der Woche achten, Makroverteilung im Auge behalten, jeden Tag Obst und Gemüse essen, und sich so weit wie möglich mit seiner Ernährungsform wohlfühlen.
Wie man herauslesen kann bin ich ganz klar ein Befürworter für individuelle Herangehensweisen. Ein Gutes Beispiel von letzter Woche. Am Tag X hatte ich 0,5kg Reis an Trockengewicht und 1kg Gemüse in 20 Minuten verputzt. Das waren um die 2000 kcal. Viel Kohlenhydrate, viel Ballaststoffe, kaum Fett. Aja 750g Quark gab es fast direkt danach auch noch.
An Tag X hatte ich nach langer Zeit 2 Kässepizzen mit 1400kcal und 650g Gemüse mit ca. 180kcal. Alleine für meinen Kopf waren die Pizzen sättigender und befriedigender als der Reis. Auch waren die 650g Gemüse für mich besser, da ich zwar hohe Mengen an Gemüse essen gehen aber bei zu viel Ballaststoffen starke Blähungen bekomme. Bei Reis habe ich nie das Gefühl gesättigt zu sein - auch wenn die Mengen (zur Relation der Kalorien) weitaus größer sind als z.B. eine Pizza.
Und dabei ist das eigentlich von den Makronährstoffen und meiner Empfindung widersprüchlich. Ich fühle mich mit Kohlenhydraten besser als mit Fett. Dafür sättigen mich Kartoffeln weitaus besser als Reis - mehr als eine Pizza. Individueller Faktor also.
Also immer auf die Gesamtkalorien in der Woche achten, Makroverteilung im Auge behalten, jeden Tag Obst und Gemüse essen, und sich so weit wie möglich mit seiner Ernährungsform wohlfühlen.
nbk90210
Rocktastisch!
@Fanmake
@Master-Dan
habt ihr ne gute adresse im netz für gewichtheber strümpfe?
müsste meine mal aussortieren und neue haben. leider finde ich die die ich jetzt habe nicht mehr. waren von nike.
@Master-Dan
habt ihr ne gute adresse im netz für gewichtheber strümpfe?
müsste meine mal aussortieren und neue haben. leider finde ich die die ich jetzt habe nicht mehr. waren von nike.
nbk90210
Rocktastisch!
Danke.
Leider sind die Größen der Socken nicht nach Schuhgröße sondern L, XL etc
Weisst du wie die ausfallen?
nbk90210
Rocktastisch!
Frequenzberater
elektrischer Freudenspender
@Leute hier mit Ahnung:
Wie würde eurer Meinung nach ein gutes Trainingprogramm aussehen, mit dem Ziel möglichst viel Fett zu verbrennen und dabei die Muskelmasse zu erhalten? Da ich aktuell nur zwei mal die Woche Zeit für Sport habe macht imo ein Ganzkörpertraining Sinn. Eine Session sollte in zwei Stunden zu schaffen sein.
Und zu welcher Art von Ernährung würdet ihr mir raten? Kalorienbewusst ist klar, aber mit welchem Schwerpunkt? Denke Proteinreich und Kohlenhydratarm macht in dem Fall am meisten Sinn, oder?
Hintergrund ist der, dass ich mir mit Krafttraining schon ein zufriedenstellendes Muskelvolumen aufgebaut habe, mich die Fettschicht darüber aber stört. Diese würde ich ab Januar gerne konkret unter Beschuss nehmen, ohne dabei wieder Muskelmasse abzubauen.
Für ein paar Tipps wäre ich dankbar.
Edit: Wir reden hier von 5-7 Kilo Fett, die ich gern noch weg hätte.
Ok, nach Weihnachten wahrscheinlich eher 10.
Wie würde eurer Meinung nach ein gutes Trainingprogramm aussehen, mit dem Ziel möglichst viel Fett zu verbrennen und dabei die Muskelmasse zu erhalten? Da ich aktuell nur zwei mal die Woche Zeit für Sport habe macht imo ein Ganzkörpertraining Sinn. Eine Session sollte in zwei Stunden zu schaffen sein.
Und zu welcher Art von Ernährung würdet ihr mir raten? Kalorienbewusst ist klar, aber mit welchem Schwerpunkt? Denke Proteinreich und Kohlenhydratarm macht in dem Fall am meisten Sinn, oder?
Hintergrund ist der, dass ich mir mit Krafttraining schon ein zufriedenstellendes Muskelvolumen aufgebaut habe, mich die Fettschicht darüber aber stört. Diese würde ich ab Januar gerne konkret unter Beschuss nehmen, ohne dabei wieder Muskelmasse abzubauen.
Für ein paar Tipps wäre ich dankbar.
Edit: Wir reden hier von 5-7 Kilo Fett, die ich gern noch weg hätte.
Ok, nach Weihnachten wahrscheinlich eher 10.
also zum erhalt der muskulatur muss diese regelmäßig beansprucht und mit ausreichend protein versorgt werden, das ist bei dir ja gegeben. für fettverbrennung ist das A und O dein kaloriendefizit, alles was danach kommt ist mehr oder weniger persönliches gusto und auch von körper zu körper anders. muss man für sich herausfinden.
also bei mir funktionierts/funktionierte es mit lowcarb und mit normaler, ausgewogener ernährung.
in deinem fall würde ich mich bei 1,5-2g protein/kg körpergewicht bewegen. fette ~0,7g / kg körpergewicht und den rest mit KH auffüllen.
also bei mir funktionierts/funktionierte es mit lowcarb und mit normaler, ausgewogener ernährung.
in deinem fall würde ich mich bei 1,5-2g protein/kg körpergewicht bewegen. fette ~0,7g / kg körpergewicht und den rest mit KH auffüllen.
@Frequenzberater
Also ich denke jeder muss da seinen eigenen Weg gehen. Ich würde an deiner Stelle weiterhin im Studio trainieren und zusätzlich mehrmals pro Woche High Intensity Training machen (20min inkl. Aufwärmen und Stretching). Das ist mein Weg und ich habe jetzt wieder in paar Wochen ca. 4-5kg abgenommen und viel Muskelmasse aufgebaut, nachdem ich im Spätsommer und Herbst meinen Körper vernachlässigt habe.
Ernährung, ja, kohlenhydratarm, wobei ich mindestens vor dem Sport auch paar Kohlenhydrate esse, z.B. zwei Brötchen, und nicht auf gesundes kohlenhydratreiches Essen verzichte, also Bohnen, Linsen, Bulgur, etc.
Ansonsten aber viele Salate, Suppen, Geflügel mit Gemüse, Fisch, etc.
Wenn du sonst "normal" gegessen hast, wirst du schon ziemlich schnell abnehmen ohne dich krass abzuquälen.
EDIT:
Hier mal ein Beispiel für ein HIT-Workout. Ist mein Lieblingsworkout ever.
Aber kannst du anpassen und es gibt auch hundert andere gute HIT-Routinen.
Also ich denke jeder muss da seinen eigenen Weg gehen. Ich würde an deiner Stelle weiterhin im Studio trainieren und zusätzlich mehrmals pro Woche High Intensity Training machen (20min inkl. Aufwärmen und Stretching). Das ist mein Weg und ich habe jetzt wieder in paar Wochen ca. 4-5kg abgenommen und viel Muskelmasse aufgebaut, nachdem ich im Spätsommer und Herbst meinen Körper vernachlässigt habe.
Ernährung, ja, kohlenhydratarm, wobei ich mindestens vor dem Sport auch paar Kohlenhydrate esse, z.B. zwei Brötchen, und nicht auf gesundes kohlenhydratreiches Essen verzichte, also Bohnen, Linsen, Bulgur, etc.
Ansonsten aber viele Salate, Suppen, Geflügel mit Gemüse, Fisch, etc.
Wenn du sonst "normal" gegessen hast, wirst du schon ziemlich schnell abnehmen ohne dich krass abzuquälen.
EDIT:
Hier mal ein Beispiel für ein HIT-Workout. Ist mein Lieblingsworkout ever.
Aber kannst du anpassen und es gibt auch hundert andere gute HIT-Routinen.
Frequenzberater
elektrischer Freudenspender
Ok, thx...Im Prinzip nichts was ich nicht eh schon wusste. Aber ich werde das mit der Nahrungsmittelverteilung mal genau so ausprobieren
Kalorienmenge an nicht Sporttagen setze ich auf 1800, oder? (Bin 35 Jahre alt, 182cm groß und bewege mich gewichtsmäßig bei kurz vor 3-stellig)
Wie gesagt, ich hab ne ziemlich volle Woche. Zusätzliche Sporteinheiten sind nicht drin...
"Normal" esse ich eigentlich nie. Ich befinde mich seit Jahren im ständigen Kampf mit dem Gewicht und muss tierisch aufpassen was ich esse. Bisschen drüber und ich setze sofort an. Mein Körper ist ein Arschloch.
Im Großen und Ganzen versuche ich 1800kcal am Tag nicht zu überschreiten (an Sporttagen natürlich etwas mehr). Nutze da die My Fitness Pal App für. Und generell ernähre ich mich recht proteinreich.
Nur an Wochenenden verliere ich öfter mal die Kontrolle. Das muss ich, zumindest für die Abnehmphase unbedingt noch in den Griff kriegen.
Ok, thx...Im Prinzip nichts was ich nicht eh schon wusste. Aber ich werde das mit der Nahrungsmittelverteilung mal genau so ausprobieren
Kalorienmenge an nicht Sporttagen setze ich auf 1800, oder? (Bin 35 Jahre alt, 182cm groß und bewege mich gewichtsmäßig bei kurz vor 3-stellig)
1800 kommt mir etwas sehr wenig vor. ich richte mich z.b. nach dieser seite hier, zumindest was den kcal-bedarf angeht. da hast du dann unten bei macronutrients eine übersicht und kannst auf cutting wechseln, die rechnen mit nem 500kcal defizit. das ist n guter richtwert und das isst du dann täglich, auch wenn du nicht trainierst.
gibt natürlich auch die methode, dass man an tagen mit training normal/ohne defizit isst und an nicht-trainingstagen dann ein größeres defizit im 750kcal bereich fährt. da ich aber gerne jeden tag das gleiche esse, mit so wenig aufwand wie möglich, hab ich das noch nicht ausprobiert. außerdem geh ich dafür zu oft trainieren.