Also wie schon geschrieben kann ich Dir mit Ergänzungsmitteln nicht weiterhelfen, habe aber natürlich die selben "Probleme" wie Du. Ich "löse" das durch gezielte Ernährung, wenn ich schnell Energie brauche, also diese bald abrufen möchte gibts Obst (kurzketitige Kohlenhydrate), wenn ich weiß ich bin bald ne Weile unterwegs esse ich rechtzeitig! was langkettiges, gerne was vollkorniges, oder was mit Nüssen, eben etwas mit dem der Magen und Darm ne Weile beschäftigt ist es zu zerlegen, dann hast Du auch über einen langen Zeitraum was davon. Ich fahre fast jeden Tag aus dem Geschäft heim mim Rad und bin dann meist so 1,5 h am Limit unterwegs, da esse ich gerne so ne dreiviertel Stunde bis Stunde vorher einen Riegel mit Korn und bisschen Schoki oder Obststückchen oder was auch immer. Wichtig ist die Mischung aus schnell verfügbaren und lange vorhaltenden Kohlenhydraten. Wenn ich dann losfahre kicken die schnellen so langsam rein und nach ner Stunde hab ich dann immer noch was vom Korn. Hab da echt schon viel "an mir selbt" ausprobiert. Wenn mans "falsch" macht kann man auch schon mal in nen üblen Hungerast reinradeln. Dafür hab ich inzwischen auch Notfall Dextro im Rucksack.
Für die Regeneration/Muskelaufbau an sich wie gesagt bei mir viel Quark/Joghurt/Milch mit Obst, ich liebe das. Ist für mich auch mittlerweile toll wie sich meine Obstschüssel dann übers Jahr immer verändert, je nachdem was Saison hat und man sich dann auf dies und das wieder richtig freut.
Ansonsten brauche ich immer wieder zwischendrin gezielte Regenerationstage und Abwechslung der Belastung. Für mich ist MTB und Laufen eine tolle Ergänzung, zwischenrein noch Klettern (bei dir das Äquivalent "Pumpen")
) und grille für mein Leben gern 
)
