Die Kilos müssen purzeln

@Mandos ich würde Dir auch empfehlen einfach Deine Hauptmahlzeiten etwas aufzustocken, welche Makros Du erhöhst ist sicher bei der Menge nicht ganz so wichtig, aber aus Erfahrung essen die meisten eher zu wenig Eiweiß und zu viel Fett, oder Kohlenhydrate. Doch um das genauer sagen zu können, müsste ich Deine Ernährung genau kennen.

Kehre auf gar keinen Fall zu Deinen alten Ernährungsgewohnheiten zurück, das ist der Hauptgrund warum die meisten die erfolgreich eine Diät durch gezogen haben, wieder genau da landen wo Sie angefangen haben, oder schlimmer.

Okay, das mit dem Hochfahren ist mal ein Ansatz. Wie gesagt - alte Ernährungsgewohnheiten mag ich auf keinen Fall mehr. Habe eh moderat gespart, damit es eben keinen Jojo gibt.

Gerade mal geschaut. Seit ein paar Jahren esse ich ziemlich fix morgens Haferflocken in Magerquarck mit Walnüssen und Leinsamen. Da komme ich auf ca. 650 Kcal. Mittags gibts meisten ein Mehrkornbrötchen mit Frischkäse für ca. 330 Kcal.
Und abends ist halt unterschiedlich, da hier gekocht wird. Da gibts natürlich auch oft Nudeln, Hühnchenfleisch etc. und quasi immer grünen Salat dazu. Das passt dann meistens mit den Restkalorien für ca. 800-900 kcal. Ansonsten trinke ich eigentlich fast ausschließlich Wasser, mal nen Kaffee oder grünen Tee.

Und das hat sich ganz gut eingespielt. Eiweißtechnisch komme ich so eigentlich nahezu immer auf rund 1 Gramm je 1 KG Körpergewicht. Mal etwas mehr, mal etwas weniger. Fette und Kohlenhydrate müsste ich mal genauer checken. Wenn ich es überfliege liege ich im Durchschnitt wohl bei 250 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Fette schwanken wohl täglich in einer Range von 60-90 Gramm.

Das halt bei einem Bürojob, bei etwa einer Stunde Fußmarsch am Tag und einmal die Woche Yoga. Also nicht wirklich sportiv, aber eben schon etwas in Bewegung.

Also wenn ich so drüber nachdenke: Mehr essen mag ich Abends eigentlich nicht unbedingt, da dass dann wohl auch eher mehr Kohlenhydrate wären. Käme nur entweder eine kleine Zwischenmahlzeit Nachmittags in den Blick oder wirklich Morgens noch Haferflocken hoch fahren (sind insgesamt aber schon ca 100 Gramm).

fette sollten idealerweise im bereich 0,7-1g / kg körpergewicht liegen, das kommt dann bei dir ja ganz gut hin, nehme ich an. proteine sind auch ausreichend, sofern du keinen kraftsport betreibst, wobei man hier trotzdem ruhig ein bisschen mehr essen kann. ich würde zumindest drauf achten, die 1g/kg im schnitt relativ sicher einzuhalten.
du könntest deinen magerquark morgens z.b. noch mit früchten pimpen um die kcal zu erhöhen. da haste ne gute KH-quelle + zusätzliche mikronährstoffe/vitamine.

Problem bei mir ist halt, dass ich mit Früchten - nett gesagt - so gar nichts anfangen kann. Ist so gar nicht meine Welt und schmeckt mir wirklich nicht.

Aber so ist das schon mal nen Ansatz in Bezug auf Eiweiß und Fett. Werde ich mal noch genauer im Auge behalten. Hört sich für mich aber auf jeden Fall schlüssig an, "gesunde" Sachen einfach etwas hoch zu fahren. Geht ja auch nicht um 1000 kcal die ich dann plötzlich mehr zu mir nehmen muss.

das ist schade, täglich obst ist schon sehr sinnvoll. gibts denn echt überhaupt keine frucht, die dir schmeckt?

@Mandos
Ich würde Dir Mittags etwas mehr Eiweiß (welche Quelle ist eigentlich egal) empfehlen und dazu noch einen Apfel (möglichst Bioladen) http://www.einfachbewusst.de/2014/01/aepfel-essen/ und so solltest Du Deine Erhaltungskalorien zusammen haben.

Abends würde ich nicht noch mehr essen, das ist für Deine Verhältnisse schon genug.

Sonst passt aber alles, nur etwas mehr sportliche Betätigung wäre natürlich Klasse, sowas wie Eigengewichtsübungen, um Deine Muskulatur vor Abbau zu schützen zB. Klassiker wie Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Sit Ups usw.

@hank scorpio Ne, das ist wirklich sehr mau. Das einzige was ich mir im letzten Jahr "antrainiert" habe ist frisch gepressten Orangensaft zu trinken (Orangen essen geht aber wiederum überhaupt nicht) und tatsächlich seit diesem Jahr nen Apfel hinunter zu bekommen ohne das Gesicht verziehen zu müssen (Aber Apfel in Müsli rein tun wieder geht auch nicht und ist widerlich - kann den Apfel wirklich nur so essen ).

@Master-Dan Das mit dem Apfel werde ich dann wohl mal konsequenter verfolgen. Bei uns ist ja dreimal in der Woche Markt auf dem auch die Biobauern der Region sind. Sollte kein Problem sein.

Mit Eiweiß muss ich mal schauen. Notfalls irgendeinen Riegel dafür?

Und mit Eigengewichtsübungen habe ich die letzten drei Wochen tatsächlich auch in moderatem Umfang angefangen. Da muss ich zugeben, dass mich das Yoga diesbezüglich extrem motiviert hat - nach dem Motto "wenn ich jetzt schon einmal die Woche fix etwas mache, kann ich doch auch noch zwei Tage dran hängen. Aber da will ich erstmal abwarten ob ich das jetzt wirklich durch ziehe. Dann würde es Ernährungsmäßig ja auch nochmal etwas andere Konsequenzen haben denke ich.

Danke euch beiden.

Mandos schrieb:

@hank scorpio Ne, das ist wirklich sehr mau. Das einzige was ich mir im letzten Jahr "antrainiert" habe ist frisch gepressten Orangensaft zu trinken (Orangen essen geht aber wiederum überhaupt nicht) und tatsächlich seit diesem Jahr nen Apfel hinunter zu bekommen ohne das Gesicht verziehen zu müssen (Aber Apfel in Müsli rein tun wieder geht auch nicht und ist widerlich - kann den Apfel wirklich nur so essen ).

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gerade der gepresste saft ist eigentlich nicht so gut, da du hier die ganzen ballaststoffe der frucht rausfilterst. (das hat auch auswirkungen darauf, wie der zucker dann verdaut wird, wobei ich mich da jetzt nicht ganz so gut auskenne. das thema saft betrifft mich nicht )

Mandos schrieb:

@Master-Dan Das mit dem Apfel werde ich dann wohl mal konsequenter verfolgen. Bei uns ist ja dreimal in der Woche Markt auf dem auch die Biobauern der Region sind. Sollte kein Problem sein.

Mit Eiweiß muss ich mal schauen. Notfalls irgendeinen Riegel dafür?

Und mit Eigengewichtsübungen habe ich die letzten drei Wochen tatsächlich auch in moderatem Umfang angefangen. Da muss ich zugeben, dass mich das Yoga diesbezüglich extrem motiviert hat - nach dem Motto "wenn ich jetzt schon einmal die Woche fix etwas mache, kann ich doch auch noch zwei Tage dran hängen. Aber da will ich erstmal abwarten ob ich das jetzt wirklich durch ziehe. Dann würde es Ernährungsmäßig ja auch nochmal etwas andere Konsequenzen haben denke ich.

Danke euch beiden.

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Wie kann man Obst nicht mögen?

Ich esse nur nicht so viel davon, weil der Fruchtzucker sich sonst negativ auf meine Ziele auswirkt, aber rein Geschmacklich, fällt mir jetzt kein Obst ein das ich nicht gerne verdrücken würde.

Einen Riegel kann ich Dir nicht empfehlen, weil die so unglaublich viele schlechte Zutaten enthalten und auch die genutzten Eiweißquellen sind meist für die Tonne.

Du kannst ja auf Dein Brötchen, ruhig zusätzlich noch mageren Geflügelaufschnitt tun und noch ein Ei essen, so hast Du auch ganz schnell etwas mehr Eiweiß, ein paar Fette und es passt gut zu der Mahlzeit, dazu halt noch den Apfel und fertig.

Zieh das mal durch mit den Eigengewichtsübungen, Du wirst es auch spüren, wie Du immer fitter wirst.

Was will man machen. Besser als gar nichts oder Saft aus der Packung. Bei den Popelorangen die man stellenweise bekommt, sind es ohnehin nur 100 ml +/- um dies geht. Aber hey - wenigstens etwas "natürliche" Vitamine für mich. Zucker hab ich inzwischen denk ich auch ganz gut im Griff. Selbst Kaffee wird jetzt pur getrunken. Da hat mich schon etwas schockiert dass ich hochgerechnet im Jahr wohl 1,5 KG Zucker allein wegen Kaffee zu mir genommen habe.

Edit:Ja ich bin der der Obst nicht mag. Dafür dann aber halt ziemlich viel Gemüse. So gleicht es sich wenigstens ein bißchen aus.

Mandos schrieb:

Was will man machen. Besser als gar nichts oder Saft aus der Packung. Bei den Popelorangen die man stellenweise bekommt, sind es ohnehin nur 100 ml +/- um dies geht. Aber hey - wenigstens etwas "natürliche" Vitamine für mich. Zucker hab ich inzwischen denk ich auch ganz gut im Griff. Selbst Kaffee wird jetzt pur getrunken. Da hat mich schon etwas schockiert dass ich hochgerechnet im Jahr wohl 1,5 KG Zucker allein wegen Kaffee zu mir genommen habe.

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Sorry, aber dann lieber Wasser trinken, Fruchtsaft ist echt nichts wert!

Habe ich im letzten Jahr anders erfahren. Für mich ist das ne gute Vitamin C Quelle gewesen die mir auch schon gut getan hat. Und laut den ganzen Studien ist selbst gepresster Orangensaft eben so schlecht nicht. Klar, das mit dem Zucker muss man bei Obst immer im Auge halten, aber bei mir ist das Geschmacksbedingt ohnehin nicht das Thema

das ist schon leichte essenslegasthenie

Hättest du meine Futterei mal vor ein paar Jahre mitbekommen. Jetzt gibts regelmäßig Familienstreit wenn wir bei meiner Mutter essen und die der Meinung ist, sie hätte "gesund" und "diätisch" gekocht weil irgendwo in der Rahmsoße ein Stück Brokkoli herum schwimmt

Muss auch sagen dass ich gerade vom menschlichen Körper her extrem begeistert bin. Wie der sich schnell umstellt und Dinge wirken. Hab ja schon seit Jahresanfang sachte viele Dinge umgestellt. Eigentlich schon seit letztem Jahr damit begonnen. Vor zwei Wochen zur Vorsorgeuntersuchung und die Bluttfettwerte etc. mit denen ich in den letzten Jahren auf Kriegsfuß stand, sind inzwischen besser wie mit 30 Jahren und quasi fast auf Normstand. Fand ich mega motivierend um den Weg jetzt weiter zu gehen.

Wie wäre es mit Zitronen- statt Orangensaft? Natürlich nicht pur , sondern in Wasser verdünnt. Ich trinke täglich eine frisch gepresste Zitrone in 0,4l oder 0,5l Wasser. Ist jetzt nicht soooo lecker , aber man hat weniger Zucker als bei der Orange und Zitronensaft ist generell, abseits des Vitamin C, sehr gesund. Bei Biozitronen könntest du dann noch die Schale in deinen Quark reiben. Das ist lecker und ebenfalls gesund.

Ach ja, wo ich gerade Marcis Like sehe. Natürlich haben dessen Bilder mir nochmal nen Motivationsschub gegeben. Wenn mein gelb-schwarzer Bruder so was aus sich heraus holen kann, kann bei mir wenigstens die Wampe verschwinden

Hm, das mit der Zitrone muss ich mir mal anschauen. Hört sich nach ner Idee an.

Alles in allem bist Du auf einem guten Weg und das was @Bessi Dir da vorschlägt scheint doch eine tolle Maßnahme zu sein, Dein Vitamin C zu decken und noch etwas Zucker einzusparen.

Ich freu mich immer wenn Menschen aufwachen, aus welchen Gründen auch immer und spüren wieviel besser es Ihnen mit Bewegung und gesünderer Ernährung geht.

Wichtigste ist jetzt wirklich dran zu bleiben, was Du ja auch vor hast, den sehr viele fallen wieder in alte Muster zurück und dann ist all das Gute schnell wieder vergessen, weil die Bequemlichkeit doch noch angenehmer zu sein scheint.

Mandos schrieb:

Ach ja, wo ich gerade Marcis Like sehe. Natürlich haben dessen Bilder mir nochmal nen Motivationsschub gegeben. Wenn mein gelb-schwarzer Bruder so was aus sich heraus holen kann, kann bei mir wenigstens die Wampe verschwinden

Hm, das mit der Zitrone muss ich mir mal anschauen. Hört sich nach ner Idee an.

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und was ist mit meinen bildern na danke.

Mandos schrieb:

Hättest du meine Futterei mal vor ein paar Jahre mitbekommen. Jetzt gibts regelmäßig Familienstreit wenn wir bei meiner Mutter essen und die der Meinung ist, sie hätte "gesund" und "diätisch" gekocht weil irgendwo in der Rahmsoße ein Stück Brokkoli herum schwimmt

Muss auch sagen dass ich gerade vom menschlichen Körper her extrem begeistert bin. Wie der sich schnell umstellt und Dinge wirken. Hab ja schon seit Jahresanfang sachte viele Dinge umgestellt. Eigentlich schon seit letztem Jahr damit begonnen. Vor zwei Wochen zur Vorsorgeuntersuchung und die Bluttfettwerte etc. mit denen ich in den letzten Jahren auf Kriegsfuß stand, sind inzwischen besser wie mit 30 Jahren und quasi fast auf Normstand. Fand ich mega motivierend um den Weg jetzt weiter zu gehen.

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wem sagst du das, bzw. true dat.

Na Marcis Ausgangssituation war meiner ähnlicher, wenn auch nicht so extrem. Deine Leistung und ich wäre schlichtweg nicht mehr existent

Was für mich immer eine gute Eiweißquelle darstellt ist einmal magerer Cottage Cheese. Da kommt je nach Laune ein wenig Kürbiskernöl, Hummus, Tomaten- oder Bailikumpesto rein.

Auch super ist magerer Topfen (Quark ). Meistens gebe ich da noch 30g Eiweißpulver dazu damit es ein wenig an Süße gewinnt und mische es mit frischem (oder Tiefkühlobst).

Ein Becher 250g Cottage Cheese hat ~240kcal und 30g Protein, ein Becher Magertopfen 180kcal mit 35g Protein.