Vetulus
THE PASSWORD IS JOSHUA
Ich kenne die von Dir beschriebenen Probleme nur zu gut und hatte bzw. habe (wenn auch immer weniger) auch damit zu kämpfen, wenn das Kopfkino zu groß wird. Ich habe da einige Tipps für Dich, die Dir vielleicht in diesen Phasen auch helfen können.
Einschlafen:
Keinen abendlichen Alkohol
Falls Du das nicht schon sowieso machst, ist das ein ganz wichtiger Punkt. Er hilft zwar in der Einschlafphase, aber belastet Dich umso mehr, wenn Du nachts wach wirst, da die Adrenalin- und Cortisol-Produktion dadurch zusätzlich angeregt wird. Oftmals ist das dann so schlimm, das Du direkt aufstehen kannst, weil an Schlafen überhaupt nicht mehr zu denken ist - mit den Auswirkungen am nächsten Morgen, die Du ja bestens beschreibst.
Kleiner Exkurs, weil das wahrscheinlich auch viele hier im Forum betrifft: Abendlicher Alkohol ist auf Dauer sowieso brandgefährlich, weil der Körper fast keine Erholungsphasen mehr hat, ohne dass man das in den ersten Jahren merken muss. Ein Schaden des gesamten metabolischen Systems ist vorprogrammiert, wie bei allen "Entspannungsalkoholikern" - und das sind leider sehr viele. Die ersten Auswirkungen können dann irgendwann bspw. Rythmusstörungen, Immunschwäche oder Gewichtszunahme sein und dann geht die Fahrt munter weiter.
Keinen Bildschirm mehr eine Stunde vor dem Schlafengehen
Das Licht (und leider auch die Nachtfunktionen) hemmen die Melatonin-Produktion und gaukeln Dir noch den Tag zu lange vor, was das Einschlafen behindert.
Podcasts oder Hörbücher (nicht spannend) sind gut, aber probiere doch auch mal Apps wie Calm o. ä.
Das Schlafzimmer sollte immer richtig dunkel sein
Jedes noch so kleine Licht kann stören. Viele merken das, viele merken das nicht und viele glauben, dass sie es nicht merken, aber der Körper reagiert trotzdem darauf.
Meine Einschlafphasen sind durch Ashwaganda (indische Schlafbeere) besser geworden. Das kannst Du ja auch mal ausprobieren.
Wachphase:
Wenn es dann trotzdem soweit ist, und Du pünktlich gegen 2 Uhr die Wachphase inkl. Ausschüttung der Melatonin-Gegenspieler bekommst, gibt es auch ein paar Tipps:
Möglichst keine kalten Getränke als Durstlöscher
Ich bin in der Vergangenheit immer oft aufgestanden und habe ein Glas kaltes Wasser getrunken. Mach Dir ggfs. lieber einen Tee oder trink das Wasser lauwarm. Der Körper geht dann nicht sofort in den Wachmodus, weil die Erwärmung des Kaltgetränks Deinen Körper sofort Energie kostet. Das ist in diesen Fällen oft kontraproduktiv.
Setz Dich nicht vor den Fernseher
Dann ist die Nacht für Deinen Körper so gut wie vorbei - Das sollte klar sein.
Der wichtigste Punkt: Die Atmung
Der Gamechanger zumindest in meinem Fall war die richtige Atmung. Das ist immer einen Versuch wert.
Du kannst starten mit normaler 4711-Atmung. 4 Sekunden durch die Nase einatmen - 7 Sekunden durch die Nase ausatmen (kann auch nachher gerne länger werden) - das machst Du 11mal (kann auch länger sein). Du bekämpfst dadurch die zwei wesentlichen Effekte, die Dich am Wiedereinschlafen behindern. Zum einen schweifen Deine Gedanken weg von dem Problem hin zur Konzentration auf Deine Atmung wie beim Schäfchenzählen. Und zum anderen erhöhst Du den CO2-Gehalt (durch das lange Ausatmen) im Blut und verlangsamst gleichzeitig die Cortisolausschüttung. Probier das auf jeden Fall mal aus - das hat mir ganz viel geholfen. Und achte bitte dabei nur auf die "gute" Atmung durch die Nase.
EDIT: @Mandos
Das Grundproblem sind ja Deine Sorgen und Gedanken dazu. Du musst Dir darüber klar werden, dass Du z. B. nicht alle Dinge beeinflussen kannst, wenn das ein Problem sein sollte. Autosuggestion bzw. autogenes Training ist in diesen Fällen sehr hilfreich und das kann man ja auch lernen.
Ich wünsche Dir jedenfalls viel Erfolg und drücke die Daumen, dass das wieder bald besser wird, denn auch Melatoninspray kann auf Dauer nicht die Lösung sein.
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