Das Weglassen des Frühstücks ist doch eigentlich schon ein guter erster Schritt, wenn Du sowieso schon dabei bist. Dass es sich dabei um die "wichtigste" Mahlzeit des Tages handelt, ist ein hartnäckiges Gerücht. Damit hast Du auch schon den ersten Schritt in Richtung 16/8-Intervall gemacht. Nach dem Abendessen dann 16h keinerlei Nahrung mehr und ersetze doch die Nudeln abends öfter durch gekochtem Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl (ist nicht jedermanns Sache) - schmeckt aber auch super mit Tomatensauce. Du kannst Dich auch beruhigt satt essen.
Ansonsten hätte ich noch ein paar kleine Tipps zum Anfang:
- Ersetze Dein Cesars Dressing durch Olivenöl und Balsamico. Isst Du Brot dazu? Wenn ja, halbiere die Beilage
- Lass den Thunfisch weg (Schwermetallbelastung)
- Beschränke Deinen Fettkonsum auf max. 50g/Tag und achte auf die richtige Verteilung O6 und O3.
- Du wirst einen höheren Grundumsatz als 1.793 kcal haben, daher ist das schon mal gut
- Wie sieht das Snackverhalten aus? Isst Du zwischen den Mahlzeiten? Wenn ja, lass es! Das ist mit das ALLERWICHTIGSTE - Esse nur zu festen Zeitpunkten die jeweilige Hauptmahlzeit.
- Was (Zucker?) und wieviel trinkst Du über den Tag verteilt? Stell Dich auf 3l Wasser (still) am Tag um.
Die Omron wird Dir Deinen Grundumsatz anzeigen - ich tippe den so auf ca. 1.900-2.000 kcal, weil wenig Muskelmasse da ist. 1kg Körperfett ist mit etwa 7.000 kcal gleichzusetzen. Wenn Du also rechnerisch in 10 Tagen ein kg Fett verlieren willst, benötigst Du jeden Tag ein Defizit von 700 kcal - plane die Zeit kopfmäßig ein und fixiere Dich nicht auf die Waage, weil Du am Anfang viel Flüssigkeit verlierst. Die 700 kcal sind am Anfang wahrscheinlich auch direkt zu viel. Supplementiere ruhig 200mg Q10/Tag, um mit der nötigen Energie bei der Stange zu bleiben. Das hat bei mir am Anfang auch Wunder gewirkt.
Gehe regelmäßig raus, kauf Dir ruhig ein Fitnessarmband und tracke Deine Schritte/Tag und integriere das fest in Deinen Tagesablauf zu einer bestimmten Uhrzeit - JEDEN Tag. Starte mit 5.000, gehe dann über 8.000 an die 10.000/Tag, wenn das körperlich klappt. Die Grundbewegung wird m. E. wahnsinnig unterschätzt.
Das reicht dann auch für die ersten 20kg an Betätigung. Du kannst aber auch Deinen Grundumsatz steigern und parallel mit sehr leichtem Kraftraining anfangen. Je mehr Muskeln am Skelett, desto einfacher wird das. Bei dem Startgewicht würde ich aber auch nicht übertreiben, sonst verlierst Du schnell die Lust. 10-15 Minuten verschiedene Planks am Tag zuhause tun es aber locker auch. Du kannst in den nächsten 2 Monaten bestimmt mindestens 10-15kg nachhaltig verlieren und je beweglicher Du wirst, desto mehr macht es Spass und Du kannst andere Komponenten langsam dazu nehmen. Muskeln verbessern die Beweglichkeit enorm und entlasten die Gelenke. Mach dazu doch den 90-Grad-Sitz mit dem Rücken an der Wand - 3 Minuten pro Tag und Deine Oberschenkel danken es Dir. Mit der Einweiß-Zufuhr solltest Du m. E. anfangen, wenn Du Dich mobiler fühlst und ins Kraftraining gehst - ich weiß nicht, wie
@Master-Dan das sieht. 150g/Tag dürften es aber jetzt schon sein.
Bzgl. Vitamin D3 durfte der Arzt Dir leider offiziell nicht mehr empfehlen. Bei der jetzigen Dosis würde ich auch schon direkt Ende April mal testen. Denk dran, Calcium mit prüfen zu lassen, damit Du da kein Risiko eingehst, aber 100 nmol dürfen es schon sein. Wenn Du dann im Frühsommer länger draußen bist, holst Du Dir auch Vitamin D auf natürlichem Weg in den Körper, am besten in kurzem Bein- und Armkleid
Ein bisschen Frieren schadet auch nicht bzw. nur Deinem viszeralen Körperfett.
Das geht leichter als Du denkst, versprochen
und sie hat auch ein Sixpack und ist top durchtrainiert.
) und kann mich Gesundheits bedingt leider kaum sportlich betätigen.
