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Muskeln

Benutzer, welche sich diesen Thread anschauen:

Gesamt: 1 (Mitglieder: 0, Gäste: 1)
Hollyone schrieb:
Hab seit Wochen Schmerzen im linken unterarm. Jeder der trainiert, weiß was ich meine.
Ich musste jetzt auch 2 Wochen quasi pausieren / hab nur Beine trainiert.

Merke aber immernoch, das es zwickt. Hat jemand ein gutes "Rezept"? Merke es ja bei jedem anspannen vom unterarm.
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Wirkt Wunder bei mir, tut aber Schweineweh! :deal:
 
Dr. Acula schrieb:
Mal die Faszien etwas durchkneten? Spürst du eine Verhärtung im Gewebe?

PS: ich hab dann immer meine Unterarme auf einer Langhantel durchgewalkt. Schön das Gewebe durchgeknetet. Dadurch hat sichs recht schnell bei mir wieder gegeben.
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Ich hab schon fast ne halbe Dose Pferdesalbe verbraucht. Aber ja, der Unterarm fühlt sich verhärtet an. Für Faszienlockerung habe ich diverses Foltermaterial, das werde ich dann mal ausprobieren. :D
 
Frystil schrieb:
Richtig, cardio braucht es nicht, aber Aktivität. Und statt 1h Gehen kannst auch 30 min spazieren, halt eine Zeitfrage. Und muss ist das Kaloriendefizit. Würde auf viel selber nie noch mehr draufpacken, aber da ist jeder anders :)
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Ich war gestern noch 30 min auf dem Crosstrainer. Das ist zeitlich das Maximum, was ich bereit bin, alle zwei Tage an Ausdauersport aufzubringen. Heute Morgen dann Beine Tag. Ich versuche mich jetzt an einem Kaloriendefizit. In der App habe ich 0,5 kg/Woche angegeben. Denke das ist realistisch. Die App sagt jetzt, ich darf max. 2060 kcal/Tag. Ich denke Mal, dass ich mir einen kleinen Spielraum von +200kcal gönnen kann, da ich den Sport nicht dazurechne.
Die Makros habe ich folgendermaßen aufgeteilt: 40 % (206 g) KH, 25 % (57 g) Fette, 35% (180 g) Protein. Mal sehen, wie das so klappt.
 
Wenn Du Körperfett verlieren willst, wären die 0,5kg/Woche ungefähr ein Defizit von 3.500 Kalorien/Woche, also 500kcal am Tag, d. h. die App geht von einem Grundumsatz nach einfacher Faustformel von ca. 2.600 Kalorien/Tag aus, was bei Deinen Grunddaten ein realistischer Wert ist. Deine avisierte Proteinzufuhr ist für einen Untrainierten mit dem KFA schon sehr hoch, daher achte bitte auch darauf, genug zu trinken (Belastung der Nieren). Ggfs. würde ich die Nierenwerte vorher beim Arzt checken lassen, denn bei 1,6g/kg Körpergewicht sollten die Nieren schon in Ordnung sein. Wenn das alles ok ist, profitierst Du bei viel Protein natürlich auch vom Nachbrenner bzw. der Thermogenese und verspürst je nach Verteilung am Tag auch weniger Hunger. Bei dem geplanten Defizit sind nämlich Heißhungerattacken vorprogrammiert.

Wenn Du jeden zweiten Tag 30 Minuten auf den Crosstrainer gehst, sind das ca. 130kcal Verbrauch/Tag durch Sport im Durchschnitt. Das Muskeltraining verbraucht bei weitem nicht so viel Kalorien, hilft aber durch Muskelwachstum Deinen Grundumsatz zu steigern. Und da wären wir auch schon bei dem ersten "Problem" - die Waage wird Dir nämlich zu 99% Deine 0,5kg/Woche nicht dauerhaft bestätigen, da die Muskeln schwerer als das Fett werden. In Sachen KFA läufts aber wahrscheinlich trotzdem!!

Noch als wichtigster Tipp: Viel und gesunden Schlaf - Vor 22 Uhr ins Bett und vorher keinen Alkohol, denn die wesentliche "Transformation" und die wichtigsten Prozesse finden nunmal nachts statt. Passt das nicht, ist die Anstrengung tagsüber für die Tonne. Das ist der Hauptkiller für viele Abnehmziele, weil das noch zusätzlich den Hunger am nächsten Tag steigert.
 
Zuletzt bearbeitet:
Eins möchte ich aber noch hinzufügen. Und zwar sind diese Ausgerechneten werte sehr theoretisch. Daher immer gut beobachten wie sich das Gewicht entwickelt.
Ich z.B. bin ein 1,72m Zwerg bei Aktuell 77Kg und brauche zum Gewicht halten ~3200kcal. Ich hatte beim ersten mal auch den Fehler gemacht und war mit 2000kal in die Diät gegangen. Das ging am Anfang zwar schön schnell, ich konnte am ende aber nicht mehr gut anpassen da ich von den Kalorien her schon zu tief war.
 
DaMeep schrieb:
Eins möchte ich aber noch hinzufügen. Und zwar sind diese Ausgerechneten werte sehr theoretisch. Daher immer gut beobachten wie sich das Gewicht entwickelt.
Ich z.B. bin ein 1,72m Zwerg bei Aktuell 77Kg und brauche zum Gewicht halten ~3200kcal. Ich hatte beim ersten mal auch den Fehler gemacht und war mit 2000kal in die Diät gegangen. Das ging am Anfang zwar schön schnell, ich konnte am ende aber nicht mehr gut anpassen da ich von den Kalorien her schon zu tief war.
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Genau, ich werde das entsprechend anpassen und einen Puffer von 200 kcal werde ich mir ggf. auch gönnen. Ich bin echt gespannt, wie sich das entwickelt, weil mir der Sport echt gut tut.
Alkohol ist eh nicht meins, da bin ich zum Glück safe. :)
danke für die Tipps!
 
Das Muskeln schwerer als Fett sind, klar. Aber wenn man im Defizit ist, muss(!) das Gewicht runter gehen. Alles andere ist imho Schönrederei, da vor allem Anfänger keinesfalls mehr Muskeln zunehmen als Fett verlieren.

Je höher der KFA, desto höher würde ich zu Beginn das Defitit wählen. Bis 15% 1% vom Körpergewicht (bei 90kg wären das 900g pro Woche bzw. 6300kcal, unter 15% dann weniger (ca. 0.7%), bis man die gewünschte Ausgangsbasis von 10-12% für den Muskelaufbau hat.
 
Vor einem zu hohen Defizit kann ich nur warnen. Du erzeugst eine künstliche Hungersnot, die der Körper auch genau so wahrnimmt und dann vermehrt Muskeln abbaut und andere Funktionen runterfährt, weil er die Fettreserven unbedingt erhalten will. Isst Du dann etwas mehr, wird viel großzügiger „gepolstert“ als vorher - der Beginn des sog. JoJo-Effekts. Nicht umsonst landen alle Diäten nach einem Jahr im Durchschnitt bei 1,3kg Mehrgewicht als vor der Diät. Die Zahl muss man sich erstmal bewußt machen.

Es gibt m. W. Studien, die belegen, dass sich der Stoffwechsel bzw. das erarbeitete Komfortgewicht erst nach Jahren des Sports bzw. Abnehmens neu einpendeln. Vorher möchte der Körper immer wieder ins vorherige Übergewicht. Mit einem zu hohen Defizit riskierst Du m. E. Heißhungerattacken und provozierst den JoJo-Effekt.

EDIT: Kalorienzählen ist bei mir in der Vergangenheit auch immer ins Leere gelaufen. Nach meinem Schlaganfall mit erheblichem Übergewicht vor 2 Jahren habe ich den Sport und die Bewegung als bestimmende Größen in meinem Leben wieder entdeckt (ich habe früher 22 Jahre Basketball bis Oberliga gespielt) und fest installiert und zusätzlich auf sehr gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet. Das hat das Alter meines Körpers locker wieder um 10-15 Jahre zurückgedreht. Meine Allergien sind weg, mein kaputtes Knie macht mir keine Probleme mehr, meine Sehkraft hat wieder zugenommen etc. etc. Letztes WE bin ich an zwei Tagen 160km mit dem Rad gefahren und meine Frau kann es einfach nicht fassen, dass ich derart fit bin - den Turnaround hat sie mir „in und mit der Form“ nie zugetraut und obwohl sie supersportlich ist und schon lange Halbmarathons läuft, holt sie sich mittlerweile Tipps von mir. Nach dem Schlaganfall hat sie mich hart angezählt, aber trotzdem nie damit gerechnet, dass ich eine Vollbremsung mache und den Rückwärtsgang einlege.
 
Zuletzt bearbeitet:
Am Anfang geht hat es auch um schnelle Ergebnisse für die Motivation, besonders bei Anfänger und Übergewichtigen. Natürlich ist ein hohes Defizit keine Dauerlösung. Deswegen macht man sich ein Ziel und rechnet sich aus, wann man welches Gewicht mit welchen KFA erreichen will.

wenn es jemanden interessiert, empfehle ich Eat Right von Intelligent Strength.
 
Frystil schrieb:
Am Anfang geht hat es auch um schnelle Ergebnisse für die Motivation, besonders bei Anfänger und Übergewichtigen. Natürlich ist ein hohes Defizit keine Dauerlösung. Deswegen macht man sich ein Ziel und rechnet sich aus, wann man welches Gewicht mit welchen KFA erreichen will.

wenn es jemanden interessiert, empfehle ich Eat Right von Intelligent Strength.
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Schade, dass es das Buch scheinbar nicht als E-Book gibt...
 
Ich hatte am Sonntag ein ziemliches Brennen in der Handflächen beim Ausführen der Bizeps Curls. Würde mir gerne irgendeinen Schutz dafür besorgen. Nutzt hier jmd. Griffpolster oder Handschuhe? Was könnt ihr empfehlen, was eher nicht?
 
Monkey47 schrieb:
Ich hatte am Sonntag ein ziemliches Brennen in der Handflächen beim Ausführen der Bizeps Curls. Würde mir gerne irgendeinen Schutz dafür besorgen. Nutzt hier jmd. Griffpolster oder Handschuhe? Was könnt ihr empfehlen, was eher nicht?
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Hatte ich mal, aber irgendwann hört das Brennen auf. Nach meiner Erfahrung lag das auch nicht an den fehlenden Handschuhen sondern am Einstieg. Ich nehme Handschuhe nur noch gelegentlich am Latzug, je nach Griffgerät, aber nur um nicht abzurutschen. Ich würde da auch nichts bestellen, sondern im Laden Deines Vertrauens anprobieren - ähnlich wie bei Fahrradhandschuhen. Passen die nicht zu 100%, tust Du Dir keinen Gefallen.
 
Vetulus schrieb:
Hatte ich mal, aber irgendwann hört das Brennen auf. Nach meiner Erfahrung lag das auch nicht an den fehlenden Handschuhen sondern am Einstieg. Ich nehme Handschuhe nur noch gelegentlich am Latzug, je nach Griffgerät, aber nur um nicht abzurutschen. Ich würde da auch nichts bestellen, sondern im Laden Deines Vertrauens anprobieren - ähnlich wie bei Fahrradhandschuhen. Passen die nicht zu 100%, tust Du Dir keinen Gefallen.
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Danke für deine Einschätzung. Ich bin auch erst seit 3 Monaten dabei. Ich kannte das so nicht. Werde Mal schauen, ob es hier irgendwelche Läden gibt, wo ich Mal fragen kann.
 

Ich nutz sowas hier.
Hab damit keine Blasen.
Das was ich an Gewichten bewege ist aber wahrscheinlich auch ne andere Region.
Deshalb weiß ich nicht ob das auch bei mehr Gewicht noch so gut funktioniert.
 
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