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Muskeln

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Gab neue Fotos und leider ging genau nix weiter. Also nicht nix; ich hab ein wenig an der Brust zugelegt, leider aber wieder auch minimal am Bauch... D: Da hat sich die Weihnachtsesserei wohl doch mehr niedergeschlagen als gehofft... :ugly:

Habe mir jetzt aber zumindest wieder vorgenommen wirklich genau zu protokollieren was ich den Tag über esse.
Jetzt ist natürlich die große Frage: Auf wie viele kCal soll ich gehen?

Mit meinen 31 Jahren, 189cm, 86kg und Bürojob hätte ich meinen Tagesverbrauch, Training nicht berücksichtigt auf ca. 2500kCal geschätzt.
Mit 2000kCal komme ich prinzipiell gut klar, kein (Heiß)Hunger oder sonstwas.

Ich hätte mir jetzt überlegt mich so auf 2235kCal (200g KH / 75g Fett / 175g Protein) einzupendeln. Mit Training und dem leichten Kaloriendefizit sollte ich langsam aber sicher weiter Fett abbauen und hoffentlich etwas an Kraft zulegen... oder?



Mit dem aktuellen Plan im März&April bin ich allerdings sehr zufrieden:

Strentgh A:
3x10 Thrusters, Langhantel - 45kg
3x10 Bent Over Row, Langhantel, 45kg

3x10 Benchpress, Kurzhantel - 20kg
3x15 Biceps Curls, Langhantel - 25kg

Strentgh B:
3x8 Deadlift, Langhantel - 100kg
3xMax Chin-Ups

3x10 Floor Press, Langhantel - 50kg
3x10 Military Press, Kettlebell - 20kg
 
Lässt sich trotz Deiner Angaben Evin nur schwer sagen!

Wie viel Cardio machst Du den?

Ich bin ja in der Diät ein Low Carb Vertreter, habe aber in meinen 23 Jahren mit dem Sport und davon 11 Jahren immer wieder Diät auch höhere Kohlenhydrat Diäten probiert, mit denen konnte ich auch abnehmen aber unter einer Stunde Cardio zusätzlich am Tag ging da nichts, in Sachen Fettabbau. Doch auch wenn ich meine Sport liebe wurde mir das dann immer zu bunt, früh`s ne Stunde Cardio ist ja mein Standard (regt den Stoffwechsel am besten an meiner Meinung nach), aber dann Abends noch eine zusätzliche Stunde wurde mir dann immer schnell zu viel da ich dann unter der Woche kaum noch Freizeit im Sinne von echter Freizeit hatte.
Also was ist der Umkehrschluss wenn man sich weniger bewegen aber trotzdem abnehmen möchte?
Die Hauptenergiezufuhr senken!
Also die Kohlenhydrate runter schrauben.

Ist nur ein Gedankenanstoß Evin, jeder Körper ist anders und Du musst raus finden was bei Dir funktioniert.

Vielleicht noch zum Vergleich:
Momentan wiege ich 116kg und nehme jetzt in der Diät 2100kcal zu mir, davon 40g Carbs!
 
Master-Dan schrieb:
Vielleicht noch zum Vergleich:
Momentan wiege ich 116kg und nehme jetzt in der Diät 2100kcal zu mir, davon 40g Carbs!
Zum Vergrößern anklicken....

Ich wiege 79,6kg und nehme jetzt in der Diät zwischen 2800-3000kcal zu mir, davon ca. 300-400g Kohlenhydrate :grins:

Aber laut den sehr fachkompetenten Markus Rühl bin ich mit meinen unter 100kg ein schmaler Wicht. Wobei die 100kg Bankdrücken schaffe ich :waah: (Gott, jeder der sich ernsthaft mit Krafttraining beschäftigen möchte, darf nicht auf Rühl hören).

Aber um Master noch zu bestätigen... Jeder Körper ist verschiedenen. Sei es was die Energiebilanz betrifft und/oder auch die Macronährstoffaufteilung. Wenn man wirklich mal sehr straight bei einer Diät sein möchte, dann kann man sich "Karsten Pfützenreuter" Videos auf youtube anschauen. Der zeigt wie eine sehr klassische Bodybuildingdiät funktioniert. Einfach, unkompliziert aber anstrengend.
 
Ich überlege in letzter Zeit was ich mir nach dem Sport zum muskelaufbau gönnen soll. Was macht ihr, Eiweiß shake mit Pulver oder selber mischen mit yoghurt und Co?

Man muss ja unheimlich viel in den Mixer stopfen um auf rein ordentliches Proteinlevel zu kommen.
 
Imo kommts drauf an, wie viel Muskelmasse du bereits hast. Joghurt würde ich aber weglassen, der hat kaum Protein, dafür aber meist relativ viel Zucker, selbst der magere. Dann eher Magerquark. Wenn man Normalgewicht hat und nicht massiv Muskeln aufbauen will, dann kann man den nötigen Bedarf imo auch ohne Probleme mit Quarkshakes und Haferflocken/Fisch/Rührei usw. decken. Eiweißshakes schmeckt halt nur ne ganze Ecke besser als son Quarkshake :D.
 
Also es kommt so langsam. Ich merke inzwischen schon erste erfolge, das aber bisher ohne groß auf Eiweiß zu achten. Bin mit 1,87 und 77kg eigentlich im Rahmen. Bisher hatte ich shakes aus 0,1% Joghurt (200g) Milch (200ml) erdnussmus und Banane, ist aber schon recht mächtig. Da ist abends schon fast kein Platz mehr im magen für den hüttenkäse.
 
Das ist auch schon ne ziemlich heftige Mischung :D. Wann trinkst du den Shake denn normalerweise? Banane würde ich eigentlich höchstens direkt vorm Sport zu mir nehmen. Und während Nüsse wirklich sehr gut sind, würde ich gerade auf Erdnüsse wegen des sehr hohen allergenen Potentials eher verzichten und lieber andere Nüsse zu mir nehmen.

Und ich würde wie gesagt eher Magerquark statt Joghurt nehmen. Joghurt 0,1% sind 5-6gr Eiweis pro 100mg und 5-6gr Zucker. Magerqaurk sind 12-13gr Eiweiß pro 100gr und 3-4gr Zucker. Statt zähem Nussmus kann man auch nen Esslöffel Leinöl in den Shake geben (das harmoniert laut einigen Studien sehr gut mit Quark und sorgt aus irgendeinem Grund dafür, dass der Körper das Eiweiß aus dem Quark noch nen Tick besser aufnimmt). Schmeckt zwar ... nicht gut, aber man kann ja die Nase dicht machen um den Geschmack auszuschalten :D.
 
Zuletzt bearbeitet:
Trinke den immer zeitig nach dem Workout. Dann werd ich nachher wohl mal nach Quark schauen. Bei den Erdnüssen bleib ich aber wohl. Außer cashews hab für andere Nüsse nicht so viel übrig. :D
 
Fanmake schrieb:
Ich wiege 79,6kg und nehme jetzt in der Diät zwischen 2800-3000kcal zu mir, davon ca. 300-400g Kohlenhydrate :grins:

Aber laut den sehr fachkompetenten Markus Rühl bin ich mit meinen unter 100kg ein schmaler Wicht. Wobei die 100kg Bankdrücken schaffe ich :waah: (Gott, jeder der sich ernsthaft mit Krafttraining beschäftigen möchte, darf nicht auf Rühl hören).

Aber um Master noch zu bestätigen... Jeder Körper ist verschiedenen. Sei es was die Energiebilanz betrifft und/oder auch die Macronährstoffaufteilung. Wenn man wirklich mal sehr straight bei einer Diät sein möchte, dann kann man sich "Karsten Pfützenreuter" Videos auf youtube anschauen. Der zeigt wie eine sehr klassische Bodybuildingdiät funktioniert. Einfach, unkompliziert aber anstrengend.
Zum Vergrößern anklicken....

Vor gut 10 Jahren hatte ich auch noch knapp 3000kcal in der Diät, aber es wurden Jahr für Jahr weniger, nur der Hunger blieb gleich und die Lust auf leckere Speisen wächst stetig. :waah: :wand:
Ich mag Markus Rühl "Ruhl the Gym"... :lol: :dhoch:
Lach mich aber auch jedes mal schlapp auf YouTube mit all seinen Wichtigtuern... :gerri:

Ich hasse Dich für Deinen Stoffwechsel! :boese:

@SirHorst

In einem Shake nach dem Training gehört aus vielen Gründen kein Fett! ;)
 
Master-Dan schrieb:
Vor gut 10 Jahren hatte ich auch noch knapp 3000kcal in der Diät, aber es wurden Jahr für Jahr weniger, nur der Hunger blieb gleich und die Lust auf leckere Speisen wächst stetig. :waah: :wand:
Ich mag Markus Rühl "Ruhl the Gym"... :lol: :dhoch:
Lach mich aber auch jedes mal schlapp auf YouTube mit all seinen Wichtigtuern... :gerri:

Ich hasse Dich für Deinen Stoffwechsel! :boese:

@SirHorst

In einem Shake nach dem Training gehört aus vielen Gründen kein Fett! ;)
Zum Vergrößern anklicken....
Also kein Erdnussmus oder was genau meinst du? Morgen startet erst mal Operation Magerquark :D
 
Heute morgen gabs nach dem Training erst mal Vollkornbrot mit Quäse und Ei. In der Kombination ist dieser Quäse richtig lecker, anders kann man sich den fast nicht geben :ugly:

Auf die Arbeit nehm ich mir nachher nen Quark shake mit.
 
SirHorst schrieb:
Heute morgen gabs nach dem Training erst mal Vollkornbrot mit Quäse und Ei. In der Kombination ist dieser Quäse richtig lecker, anders kann man sich den fast nicht geben :ugly:

Auf die Arbeit nehm ich mir nachher nen Quark shake mit.
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Also ich hab gestern im Studio gehört dieser Quäse sei voll lecker.

Selber probieren ist nicht, ess schon ein paar Jährchen keine Milchprodukte mehr.
 
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