und wie lang braucht man für sowas http://www.dasfitnessblog.de/wp-content/uploads/2011/01/sixpack.jpg xD
Muskeln
- Ersteller Frequenzberater
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Benutzer, welche sich diesen Thread anschauen:
Master-Dan
... more EXP!!!
Karizma schrieb:Mich würde mal wirklich Master Dans Ernährungsplan interessieren.
So ein Ernährungsplan ist immer eine sehr speziefische Sache, jeder reagiert anders auf Nahrung, jeder hat einen anderen Stoffwechsel, jeder einen anderen Tagesablauf und dazu kommen noch Sachen wie das Ziel, Aufbau, Fettverbrennung, Erhaltung, möglichst geringe Wasserspeicherung unter der Haut.
Was ich damit Sagen will ein Ernährungsplan von einem anderen, kann einem vielleicht einen neuen Weg aufzeigen, aber Ihn zu kopieren ist immer eine schlechte Idee.
Die Sommermonate Mai-August (auch September wenn das Wetter noch schön ist) kontzentriere ich mich nur noch darauf meine Form zu erhalten, das heißt mein Körperfettanteil ist nach meinem Geschmack niedrig genug und ich achte nun darauf das Er so niedrig bleibt und versuche dabei den Muskelmasseverlust auf ein minimum zu beschränken. Es ist jedes Jahr eine kleine Gratwanderung, den so eine Form zu halten bedeutet extrem wenig Kalorien zu sich zu nehmen und so fällt es schwer nicht katabol (der Körper baut Muskelmasse zur Energiegewinnung ab) zu werden. In den 4-5 Monaten dieser Topformphase habe ich den Verlust auf 2 max. 3kg reinen Muskelmasseverlust eingegrenzt, ganz lässt es sich leider nicht vermeiden.
Wie gesagt jeder Körper reagiert anders, aber wenn ich diese Form halten möchte, muß ich auf bestimmte Lebensmittel komplett verzichten, wie jegliche Art von Backwaren, jegliche Art von Milchprodukten, Einfachzucker und Fruchtzucker nur in geringen Massen. Dazu kommt das ich meinen Mahlzeiten in der Zeit kein Speisesalz zusätzlich zu füge. All das verhindert die Wassereinlagerung unter der Haut!
Mein momentaner Ernährungsplan sieht so aus:
06:15 Uhr 5x BCAA´s gefolgt von 50min Cardio (5x die Woche, Wochenende frei, da sind meine Kids da oderes wird gezockt)
08:00 Uhr 60g Wheyprotein (Vanille) mit 10ml Leinöl auf Wasser
10:30 Uhr 200g Seelachs, 150g Broccoli, 10g Wallnüsse
13:30 Uhr 60g Mehrkomponentenprotein (Schoko) mit 10ml Leinöl auf Wasser
16:00 Uhr 200g Seelachs, 150g Broccoli, 10g Wallnüsse (ich bereite um 10:30 Uhr gleich beide Mahlzeiten gleichzeitig vor, so brauche ich diese dann nur kurz in die Mikro zu schieben)
17:30 Uhr Training im Studio (3x die Woche)
19:00 - 19:30 Uhr 80g Wheyprotein (Vanille) auf Wasser
21:30 Uhr 10 Eiklar und 2 Eigelb, als Rührei gebraten mit etwas Tobassco
22:00 Uhr ab in die Kiste
Wie man sieht ist Protein der Hauptbestandteil der Nahrung, was ganz einfach ist, Muskeln wachsen und regenerieren sich mit Protein, der Körper braucht Energie um Protein im Körper in Aminosäure aufzuspalten (sonst kann Er es nicht verwerten) um Sie aufzunehmen und zu verstoffwechseln, somit werden meine Muskeln optimal geschützt und ich kann den Stoffwechsel durch gehend oben halten.
Auf all die anderen Aspekte gehe ich jetzt nicht näher ein, es ist jedenfalls nichts dem Zufall überlassen und das ganze hat sich für mich über Jahre als Wirksam heraus gestellt.
Dazu trinke ich 4-5 Liter Leitungswasser und Abends meinen über alles geliebten Lipton Eistee Zitrone ohne Zucker.
Am Wochenende habe ich je nach Form 1-3 Mahlzeiten wo ich komplett Essen darf worauf ich Lust habe, das braucht man um durch zu halten und es regt den Stoffwechsel wieder an, sonst fährt Er trotz Sport irgendwann in den Keller.
So das wars im großen und ganzen!
@master ist das nicht voll anstrengend? machst du das beruflich oder was? o.O klingt ja nach einem Ernährungsplan von einem Spitzensportler.
Wirklich Hut ab...ich habe jetzt im Frühjahr als ich gucken wollte, wie weit ich mit meinem Bauch in meinem Alter noch komme für meine Verhältnisse sehr drauf geachtet, was und wann ich esse, aber Deine Disziplin ist wirklich bewundernswert.
Was ich mich frage ist..was machst denn mit den überlüssigen 8 Eigelb??
Master-Dan schrieb:
Was ich mich frage ist..was machst denn mit den überlüssigen 8 Eigelb??
Mandos
Aure entuluva!
So eine Disziplin bzw. so ein Essensplan ist für mich unvorstellbar. Was passiert wenn der mal durcheinander kommt? Wenn ich allein sehe wie oft man doch zu irgendwelchen Essen und Geburtstagen eingeladen wird - auch unter der Woche - finde ich das schon heftig. Trotz der "Essinseln" am Wochenende könnte ich das glaub keine 4 Wochen durch stehen. Das geht wohl wirklich nur, wenn man das schon jahrelang so durchzieht und es in Fleisch und Blut übergegangen ist. Dennoch wirklich absolut bewundernswert diese Disziplin. In allen Belangen.
MIIE
Wäre gerne ein böser Junge.
Master, erklär mir bitte dass mal mit dem Eiklar. Ich hab immer gedacht, man ballert sich das roh ?
Mit den Mahlzeiten ist wie mit allem: Man(n) kann da rein wachsen. Am Anfang geht man es langsam an und macht kleine Portionen damit man überhaupt die einzelnen Gänge schafft. Wenn man sich dann irgendwann an den Rythmus gewöhnt hat, kann man die einzelnen Gänge vergrössern. Und sicher ist das schwer, was meint ihr warum nicht jeder so aussieht. Ich werd manchmal aggresiv nur vom spachteln
Ich hab's oben schon geschrieben. Faustregel: Trainiere hart, iss härter.
Mit den Mahlzeiten ist wie mit allem: Man(n) kann da rein wachsen. Am Anfang geht man es langsam an und macht kleine Portionen damit man überhaupt die einzelnen Gänge schafft. Wenn man sich dann irgendwann an den Rythmus gewöhnt hat, kann man die einzelnen Gänge vergrössern. Und sicher ist das schwer, was meint ihr warum nicht jeder so aussieht. Ich werd manchmal aggresiv nur vom spachteln
Ich hab's oben schon geschrieben. Faustregel: Trainiere hart, iss härter.
Mal im Ernst, man wird doch auch ein paar Muskeln bekommen ohne den ganzen Tag Eiweiß zu fressen? Ich will ja kein Bodybuilder werden, nur einen kleinen Sixpack, das reicht mir schon! Und ich kenne viele die auch ein paar Bauchmuskeln haben und zwar nur vom Fußballtraining, die machen da nämlich immer Sit ups, was wir bei unserem Training leider auslassen. Also das kanns ja nicht sein, ich will nicht so viel Blödsinn essen.
Einen kleinen Sixpack...hehe...in Deinem Alter geht das sicher noch schneller und ohne den Ernährungsplan von Master umzusetzen. Du musst halt schauen, dass du durch Ausdauertraining das Fett am Bauch auf ein Minimum abschmezen lässt und du parallel die Bauchmuskeln durch Crunches etc aufbaust. Was andere schon hier geschrieben haben, helfen die "Schlaufen", am Kabelzug.
Und ja..Du kriegst auch Muckis bei "normaler" Ernährung.
Und ja..Du kriegst auch Muckis bei "normaler" Ernährung.
Master-Dan
... more EXP!!!
Ich arbeite als Kalkulator im Büro und habe so zugang zu einer Küche mit Mikrowelle und einem großen Gefrierfach in das ich Montag morgens alles rein packe (also den Broccoli und den Fisch) und ja ich darf den Fisch dort zu bereiten.
Die restliche Eigelb gehen das Klo hinunter!
Ich kenne nun schon soviele Bodybilder, auch Tiere neben denen ich aussehe wie ein dünnes Men´s Health Covermodel, aber 95% von denen schaffen es nicht so lange in meiner Form zu bleiben. Die "normalen" Menschen verstehen es auch nicht und gerade die deren größte Leidenschaft, oder manchmal wie es scheint einzige Freude im Leben aus Essen besteht, schütteln nur mit dem Kopf, aber ich empfinde und empfand es nie so.
Klar wie Mandos sagt bei einen der vielen Geburtstage wo zB. 6-8 verschiedene Kuchen aufgefahren werden, zum Abendbrot die leckersten Speisen auf diesem Planeten verputzt werden und danach der Tisch noch mit Knabberzeug bedeckt wird, fühlt man sich schon wie ein Fisch ohne Wasser, aber das Leben ist kein Ponyhof.
Okay zB. meine Schwester wünscht sich von mir zu Ihrem Geburtstag nur das ich bei Ihrer Feier all das ablege und das tue ich dann auch, ich ziehe dann mein Wochenende so zusagen vor und zieh dann am Wochenende wieder durch.
Das größte Problem sind dabei eigentlich die Beziehungen, Frauen sind oft nie ganz zufrieden mit Ihrer Figur, naschen aber gerne, oder gehen gern lecker Essen, habe ich kein Problem mit, nur mache ich nicht mit und schon haben Sie keinen Spaß mehr dran, komisch.
Die restliche Eigelb gehen das Klo hinunter!
Ich kenne nun schon soviele Bodybilder, auch Tiere neben denen ich aussehe wie ein dünnes Men´s Health Covermodel, aber 95% von denen schaffen es nicht so lange in meiner Form zu bleiben. Die "normalen" Menschen verstehen es auch nicht und gerade die deren größte Leidenschaft, oder manchmal wie es scheint einzige Freude im Leben aus Essen besteht, schütteln nur mit dem Kopf, aber ich empfinde und empfand es nie so.
Klar wie Mandos sagt bei einen der vielen Geburtstage wo zB. 6-8 verschiedene Kuchen aufgefahren werden, zum Abendbrot die leckersten Speisen auf diesem Planeten verputzt werden und danach der Tisch noch mit Knabberzeug bedeckt wird, fühlt man sich schon wie ein Fisch ohne Wasser, aber das Leben ist kein Ponyhof.
Okay zB. meine Schwester wünscht sich von mir zu Ihrem Geburtstag nur das ich bei Ihrer Feier all das ablege und das tue ich dann auch, ich ziehe dann mein Wochenende so zusagen vor und zieh dann am Wochenende wieder durch.
Das größte Problem sind dabei eigentlich die Beziehungen, Frauen sind oft nie ganz zufrieden mit Ihrer Figur, naschen aber gerne, oder gehen gern lecker Essen, habe ich kein Problem mit, nur mache ich nicht mit und schon haben Sie keinen Spaß mehr dran, komisch.
hyperman schrieb:
Naja ich denks mir ja nur, ich kenn total viele Affen die jeden Tag einfach ins Fitness Center gehen und keinen Plan haben von Training etc., die fressen auch bei Mcdonalds usw. Und die haben auch riesen Oberarme!
Viva la RevolutioN schrieb:
Na klar. Du darfst dich nur nicht irritieren lassen, wenn du nach ein paar Muskeln fragst und dir dann gleich 5fach-16er-Split 6 Mal die Woche mit Privat-Coach und 85 Nahrungsergänzungsmittel nahegelegt werden.
Du kannst mit Hausmitteln 'ne ganze Menge erreichen. Sicher wirst du damit nicht viel Eindruck schinden, aber da geht so einiges.
MIIE
Wäre gerne ein böser Junge.
Mensch Jungs,
Er soll einfach in ein Studio gehen und bekommt einen Plan für Anfänger. Wenn er den 8 Wochen gemacht hat, bekommt er den nächsten. Und wenn er dann noch nicht aufgegeben hat, dann bekommt er wieder nen neuen. Und wenn er das 1 Jahr geschafft hat, DANN wird ihn ein guter Trainer fragen wie es weiter geht. Dann kann man auch an der Stellschraube Ernährung mal leicht drehen und über einen 3 Split nachdenken.
Geh ins Studio, mach deinen Anfängerplan und versuch dran zu bleiben. Ist am Anfang für viele schon schwer genug.
Denn von 200 mal Bizepshantelm an Tag haste am Ende nur ne aufgequollene Sehne aber keine dicken Arme.
Er soll einfach in ein Studio gehen und bekommt einen Plan für Anfänger. Wenn er den 8 Wochen gemacht hat, bekommt er den nächsten. Und wenn er dann noch nicht aufgegeben hat, dann bekommt er wieder nen neuen. Und wenn er das 1 Jahr geschafft hat, DANN wird ihn ein guter Trainer fragen wie es weiter geht. Dann kann man auch an der Stellschraube Ernährung mal leicht drehen und über einen 3 Split nachdenken.
Geh ins Studio, mach deinen Anfängerplan und versuch dran zu bleiben. Ist am Anfang für viele schon schwer genug.
Denn von 200 mal Bizepshantelm an Tag haste am Ende nur ne aufgequollene Sehne aber keine dicken Arme.
MIIE schrieb:
Und wie oft wöchentlich muss ich da hin?
wenn man mit dem fitnesstraining ernsthaft anfangen will, muss man sicher keinen ausgearbeiteten ernährungsplan haben. gerade in der anfangsphase kann man es ruhig angehen lassen und sieht schnell sportlich gesund aus.
als ich vor einigen jahren mich im fitnessstudio angemeldet habe, war ich regelmäßig 2x die woche drin, ganzkörpertraining, und habe angefangen mich bewusster zu ernähren. ich habe einfach gesunde lebensmittel eingekauft, d.h. mehr vollkorn, mehr gemüse, viel obst und auf süßigkeiten und ungesunde fette verzichtet. wenn aber jemand mal einen kuchen gebacken hat o.ä. hat es mir nicht wehgetan zu probieren.
an den fitnesstagen habe ich aber desöfteren magerquark (mit honig oder früchten) oder tunfisch (im eigenen saft) gegessen.
und das reicht erstmal völlig um geformt auszusehen und sich an das training zu gewöhnen. so pumpt man sich aber natürlich nicht in drei monaten auf.
proteinpulver ist aber auf jeden fall bequemer und wahrscheinlich auch günstiger. ich habe es anfangs nicht gebraucht, aber es spricht sicher nichts dagegen es mal auszuprobieren. mit creatin will ich jetzt anfangen (nach ca. 3 jahren).
also: gerade in der anfangsphase braucht man sicher keine nahrungsergänzungsmittel, sondern erst einmal die motivation und beständigkeit das durchzuziehen. erst wenn man das durchhält ohne sein leben auf den kopf zu stellen, kann man auch langsam den plan optimieren und sich stärker dem muskelaufbau widmen.
hoffentlich liest das noch jemand: was haltet ihr von bauchmuskeltraining ohne pausen? oder konket: es gibt ein mma-bauchmuskelworkout, das 6min geht, keine pausen hat und bei dem so alle 30sek die übung gewechselt wird.
kann man damit muskeln bzw. ein sixpack aufbauen?
ich mache noch ergänzend ein 'richtiges' bauchmuskelworkout (4 übungen a 2sätze bei ca. 10wiederholungen), aber würde gerne wissen, was so ein kampfsportworkout effektiv bringt. hier das video dazu:
[vid]http://www.youtube.com/watch?v=HNbhIOgVz0g[/vid]
als ich vor einigen jahren mich im fitnessstudio angemeldet habe, war ich regelmäßig 2x die woche drin, ganzkörpertraining, und habe angefangen mich bewusster zu ernähren. ich habe einfach gesunde lebensmittel eingekauft, d.h. mehr vollkorn, mehr gemüse, viel obst und auf süßigkeiten und ungesunde fette verzichtet. wenn aber jemand mal einen kuchen gebacken hat o.ä. hat es mir nicht wehgetan zu probieren.
an den fitnesstagen habe ich aber desöfteren magerquark (mit honig oder früchten) oder tunfisch (im eigenen saft) gegessen.
und das reicht erstmal völlig um geformt auszusehen und sich an das training zu gewöhnen. so pumpt man sich aber natürlich nicht in drei monaten auf.
proteinpulver ist aber auf jeden fall bequemer und wahrscheinlich auch günstiger. ich habe es anfangs nicht gebraucht, aber es spricht sicher nichts dagegen es mal auszuprobieren. mit creatin will ich jetzt anfangen (nach ca. 3 jahren).
also: gerade in der anfangsphase braucht man sicher keine nahrungsergänzungsmittel, sondern erst einmal die motivation und beständigkeit das durchzuziehen. erst wenn man das durchhält ohne sein leben auf den kopf zu stellen, kann man auch langsam den plan optimieren und sich stärker dem muskelaufbau widmen.
hoffentlich liest das noch jemand: was haltet ihr von bauchmuskeltraining ohne pausen? oder konket: es gibt ein mma-bauchmuskelworkout, das 6min geht, keine pausen hat und bei dem so alle 30sek die übung gewechselt wird.
kann man damit muskeln bzw. ein sixpack aufbauen?
ich mache noch ergänzend ein 'richtiges' bauchmuskelworkout (4 übungen a 2sätze bei ca. 10wiederholungen), aber würde gerne wissen, was so ein kampfsportworkout effektiv bringt. hier das video dazu:
[vid]http://www.youtube.com/watch?v=HNbhIOgVz0g[/vid]