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Muskeln

Benutzer, welche sich diesen Thread anschauen:

Gesamt: 1 (Mitglieder: 0, Gäste: 1)
zonko schrieb:
Gerne.
Am besten noch nen Buckel machen dann ist die Stange von Haus aus schon weiter vor dem Körper.
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Kommt Sie dadurch nicht sogar näher ran? :ugly:

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Schau mal der ist doch gut! :lachweg:
 
Hmm...da könntest du recht haben. Werd ich heute nochmal genauer testen.

Ja, der macht das schon ganz gut so. Beine schön durchgestreckt, runder Rücken und immer schön mit den Beinen nachtreten. Nur die Hantel muss er noch ein wenig mehr vom Körper weghalten.

:schreck:
Mich wunderts dass der nicht im Rollstuhl sitzt.
Das sieht aus als würden ihm jeden Moment einzeln die Wirbeln rausschießen. :schreck:
 
Bei dem Video fühle ich den kommenden Hexenschuss schon richtig.

Ich hätte eine Frage an die Experten und insbesondere @Fanmake

Ich bin ja mit dem Krafttraining mit 72 KG gestartet (bei 184 cm Größe); das geringe Gewicht resultiert aus zu viel Cardio und Ausdauertraining, weil ich einen Marathon gelaufen bin. Leider habe ich mir da auch viele Muskeln wegfressen lassen. Jetzt trainiere ich seit ca. 1 Jahr im Studio und bin mittlerweile ganz gut dabei was Muskelaufbau betrifft. Mache 3 mal die Woche einen 5x5 Plan mit schweren Gewicht, ähnlich dem WKM Plan, leicht abgewandelt. Habe jetzt 77 KG drauf und aktuelle einen KFA von ca. 12% (in der Laufzeit war der zwischen 9-10%).

Meine Frage, wann würdet ihr mit der Defi Phase anfangen und wie handhabt ihr das? Ich würde schon gerne etwas mehr "ripped" aussehen, große Muskelberge sind eher sekundär bei mir. Ist es wirklich nur ein leichtes Kalorinendefizit plus Training oder macht ihr mehr? Von der Logik her würde ich weiter mit schweren Gewichten trainieren, damit der Körper sich merkt, "hey, die Muskeln brauche ich noch, auch wenn ich da jetzt gerne dran naschen möchte (wegen dem Kalorinen Defizit)." Würdet ihr auch 5x5 machen oder eher 3x 8-12?

Vielleicht habt ihr ja ein paar Tips und links zum Thema Definition; HIIT ist natürlich auch was ich noch vom Laufen kenne und mir kein Problem macht.

Danke schonmal :)
 
zonko schrieb:
Is geil, ne?

Kannst du aber auch mit jedem gefrorenen Obst machen. Oder mal Whey mit rein. Dem ist keine Grenzen gesetzt.
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Wie Du aus den pn's weißt hab ich ja keinen Standmixer und mache es mit dem Pürrierstab, was bei Himbeeren kein Problem darstellt, wenn man Sie vorher zerquetscht, für alles andere bräuchte man sicher einen Standmixer.

Durch meine Gier hatte ich schon zweimal brutal schmerzhaften Hirnfrost! :waah: :lol:
 
:ugly:

Du zerquetscht die vorher?
Ich wusste doch du wirst das mit der Hand zu Brei schlagen. :lol:

Ich machs ja auch mit Pürrierstab und bisher hat alles gut funkioniert...ohne handgreiflich zu werden.
Nur die Erdbeeren waren bisher ne harte Nummer. :ugly: Aber so ein Waldbeermix geht auch fein.
 
@mks

Natürlich gehe ich damit durchs Studio. Ich will ja keinen Schönheitspreis gewinnen ;) Wobei Du nicht der erste bist der mich deswegen gefragt hat :ugly: Ich mag aber die Hose. Es ist für mein ein bisschen wie eine Auszeichnung.

xanderh schrieb:
Bei dem Video fühle ich den kommenden Hexenschuss schon richtig.

Ich hätte eine Frage an die Experten und insbesondere @Fanmake

Ich bin ja mit dem Krafttraining mit 72 KG gestartet (bei 184 cm Größe); das geringe Gewicht resultiert aus zu viel Cardio und Ausdauertraining, weil ich einen Marathon gelaufen bin. Leider habe ich mir da auch viele Muskeln wegfressen lassen. Jetzt trainiere ich seit ca. 1 Jahr im Studio und bin mittlerweile ganz gut dabei was Muskelaufbau betrifft. Mache 3 mal die Woche einen 5x5 Plan mit schweren Gewicht, ähnlich dem WKM Plan, leicht abgewandelt. Habe jetzt 77 KG drauf und aktuelle einen KFA von ca. 12% (in der Laufzeit war der zwischen 9-10%).

Meine Frage, wann würdet ihr mit der Defi Phase anfangen und wie handhabt ihr das? Ich würde schon gerne etwas mehr "ripped" aussehen, große Muskelberge sind eher sekundär bei mir. Ist es wirklich nur ein leichtes Kalorinendefizit plus Training oder macht ihr mehr? Von der Logik her würde ich weiter mit schweren Gewichten trainieren, damit der Körper sich merkt, "hey, die Muskeln brauche ich noch, auch wenn ich da jetzt gerne dran naschen möchte (wegen dem Kalorinen Defizit)." Würdet ihr auch 5x5 machen oder eher 3x 8-12?

Vielleicht habt ihr ja ein paar Tips und links zum Thema Definition; HIIT ist natürlich auch was ich noch vom Laufen kenne und mir kein Problem macht.

Danke schonmal :)
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Im Prinzip schon richtig erkannt. Genau das gleiche harte Training beibehalten wie im Aufbau und ein kleines Defizit auf ein paar Wochen fahren.

Tipps:

- Sofern man das Volumen nicht schafft eher die Wiederholungsanzahl reduzieren oder Clustern, anstatt das Gewicht zu reduzieren.
- Bei den Grundlagen weiterhin sich etwas größere Pausen genehmigen, dafür kann man bei Isolationsübungen die Pausen ruhig etwas reduzieren und die Wiederholungsanzahl erhöhen (8-12). Durch die kurzen Pausen wird der Stoffwechsel nochmal etwas mehr angeregt. Trotzdem sollte das Gewicht belastend sein.
- Sich einen fixen Ernährungsrahmen schaffen. Man tut sich in der Regel leichter wenn man gewissen Normen wie "2g Proteine pro kg, 1g Fett pro kg, 40g Ballaststoffe am Tag" hat.
- Wenn Cardio dann eher HIIT. Studien haben ergeben dass der Nachbrenneffekt bei "HIIT" um einige Stunden länger als beim normalen Cardio ist und der Muskelerhalt eher zum Tragen kommt.
 
Fanmake schrieb:
@mks

Natürlich gehe ich damit durchs Studio. Ich will ja keinen Schönheitspreis gewinnen ;) Wobei Du nicht der erste bist der mich deswegen gefragt hat :ugly: Ich mag aber die Hose. Es ist für mein ein bisschen wie eine Auszeichnung.



Im Prinzip schon richtig erkannt. Genau das gleiche harte Training beibehalten wie im Aufbau und ein kleines Defizit auf ein paar Wochen fahren.

Tipps:

- Sofern man das Volumen nicht schafft eher die Wiederholungsanzahl reduzieren oder Clustern, anstatt das Gewicht zu reduzieren.
- Bei den Grundlagen weiterhin sich etwas größere Pausen genehmigen, dafür kann man bei Isolationsübungen die Pausen ruhig etwas reduzieren und die Wiederholungsanzahl erhöhen (8-12). Durch die kurzen Pausen wird der Stoffwechsel nochmal etwas mehr angeregt. Trotzdem sollte das Gewicht belastend sein.
- Sich einen fixen Ernährungsrahmen schaffen. Man tut sich in der Regel leichter wenn man gewissen Normen wie "2g Proteine pro kg, 1g Fett pro kg, 40g Ballaststoffe am Tag" hat.
- Wenn Cardio dann eher HIIT. Studien haben ergeben dass der Nachbrenneffekt bei "HIIT" um einige Stunden länger als beim normalen Cardio ist und der Muskelerhalt eher zum Tragen kommt.
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Dank dir. Ich mache mich gerade noch etwas schlauer was Cluster betrifft und dann sollte das alles hinhauen. Mache jetzt noch ein paar Wochen meinen Muskelaufbauplan zu Ende und dann starte ich mit der Defi.

Falls es interessiert, hier mal mein aktueller Plan (geht 8 Wochen, Ziel: Muskelaufbau und Erhöhung der Trainingsfrequenz):

Trainingstage Haupteinheiten: Montag, Mittwoch, Freitag
Trainingstage Nebeneinheiten: 7 Tage die Wochen, 8 Wochen lang

Hauptübungen (morgens):

Workout A: 5x5 Sätze mit Kniebeugen, 5x5 Military Press, 5x5 vorgebeugtes LH Rudern, 10 Min Ergänzungstraining frei Schnauze, wo ich Bock drauf hab
Workout B: 3x8-12 Kreuzheben, 3x8-12 Dips mit Zusatzgewicht (aktuell 10-15 KG Scheibe), 3x8-12 Klimmzüge (akutuell 10-15 KG Scheibe) 10 Min Ergänzungstraining
Workout C: Supersätze: 3x8-12 Frontkniebeugen + 15-20 Ausfallschritte, 3x8-12 Bankdrücken + 15-20 Liegestütze, 3x8-12 vorgebeugtes LH Rudern + 15-20 umgekehrtes Rudern mit dem Körpergewicht, 10 Min. Ergänzungstraining.
Workout D: 5x5 Kreuzheben, 5x5 Dips mit Zusatzgewicht, 5x5 Klimmzüge mit Zusatzgewicht, 10 Min. Ergänzungstraining
Workout E: 3x8-12 Kniebeugen, 3x8-12 Military Press, 3x8-12 vorgebeugtes LH Rudern, 10 Min. Ergänzungstrainig
Workout F: Supersätze: 3x8-12 Sumo Kreuzheben + 15-20 Ausfallschritte, 3x8-12 Bankdrücken + 15-20 Liegestütze (breit), 3x8-12 T-Bar Rudern + 15-20 umgekehrtes Rudern mit dem Körpergewicht.

Nebeneinheiten (abends):

Täglich Klimmzüge, Kniebeugen, Liegestütze mit dem Körpergewicht. Start Tag 1 mit 5 Klimmzügen, 15 Kniebeugen und 10 Liegestützen. Jeden Tag kommt pro Übung eine Wiederholung hinzu, so dass man nach 8 Wochen bei 60 Klimmzüge, 70 Kniebeugen und 65 Liegestützen landet (natürlich irgendwann nicht mehr in einem Durchgang schaffbar. Für mich jedenfalls ;))

Die Haupteinheiten gehen der Reihe nach durch, also Montags WO A, Mittwoch B, Freitag C, Montag D, Mittwoch E, Freitag F und wiederholen sich dann. Also danach gehts wieder mit A-F von vorne los.

Bei den Supersätzen gehts mir nur um die Ausdauer und nicht um das Training des jeweiligen Gegenspielers. Vor diesem Trainingsplan habe ich 8 Woche ein 5x5 Grundprogramm mit den Übungen aus WO A und D gemacht.

Aktuell bin ich in der 2. Woche und Freitag steht WO F an. Macht auf jedenfall Laune :)
 
Ja, das stimmt. Habe aber das Glück, dass mein Arbeitgeber ein eigenes Gym und Schwimmbad für die Mitarbeiter anbietet. Da ist eigentlich alles was ich brauche. Um die Ecke ist noch das angeblich modernste McFit Europas, aber wenn ich da immer schon die Typen sehe, die sich extra ans Fenster stellen, damit die Kinobesucher sie sehen...nee danke :D.
 
Kollege von mir geht da regelmäßig hin. Ausstattung und Preis ist natürlich der Hammer. Aber man sollte entweder sehr früh morgens oder spät abends hingehen. Nach Feierabend von 16:30 bis 20:00 Uhr soll es da so derbe voll sein, dass man teilweise 20 Minuten auf Geräte warten müsste.
 
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